Les oméga-3, importants pour la santé à tout âge, sont également utiles pour les athlètes

L’huile de poisson contient deux acides gras insaturés, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), présents dans les tissus des poissons gras des mers froides (thon, morue et foie de morue, saumon ).

L’autre principale source alimentaire d’oméga-3 est l’acide alpha-linoléique (ALA), contenu dans l’huile de colza, les noix, les graines de lin et de chia (sauge hispanique), les noix ou les graines de lin.

L’acide alpha-linoléique peut être converti par l’organisme en EPA et DHA, mais l’efficacité du processus est moindre si vous suivez un régime riche en oméga-6 (que l’on trouve dans les huiles végétales comme le tournesol et le maïs).

Les oméga-3 sont impliqués dans divers processus dont l’activation de ce qu’on appelle des superhormones appelées eicosanoïdes, qui contrôlent, entre autres, les réactions inflammatoires et immunitaires.

Ils sont également essentiels à la formation des membranes cellulaires et au maintien de leur fluidité.

Les oméga-3 sont également essentiels à la croissance, au développement et à la vision, ainsi qu’au fonctionnement du cerveau et du système nerveux, à tel point que leur carence semble être associée à des difficultés d’apprentissage.

Ces dernières années, certaines études ont suggéré une corrélation entre les oméga-3 et la prévention de la dépression, de l’hypertension, des maladies cardiaques, du cancer, de l’obésité et de l’inflammation.

Les suppléments sont un excellent moyen d’augmenter votre apport en oméga-3 si vous ne consommez pas des quantités suffisantes de poisson.

Certaines études indiquent qu’ils peuvent réduire le risque de maladie cardiaque (Source : David S Sissovick, Thomas A Barringer, et al. La supplémentation en acides gras polyinsaturés oméga-3 (huile de poisson) et la prévention des maladies cardiovasculaires cliniques : une science avis de l’American Heart Association) et la dépression.

Chez les athlètes, les suppléments d’oméga-3 peuvent aider à contrer les processus inflammatoires dans le corps, y compris les douleurs musculaires induites par l’activité physique.

De plus, on pense qu’ils peuvent avoir un effet positif sur le fonctionnement des muscles, sur l’élasticité des vaisseaux sanguins et sur l’apport d’oxygène aux muscles.

Les suppléments d’huile de poisson semblent avoir des effets positifs lorsqu’ils sont combinés à une activité physique.

Une étude menée sur des sujets en surpoids a révélé une réduction des lipides sanguins et une augmentation des taux de cholestérol HDL suite à l’administration d’oméga-3 en conjonction avec un programme d’exercice (Source : Hill AM, Buckley JD, et al. Combining fish-oil supplements avec des exercices aérobiques réguliers améliore la composition corporelle et les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires).

Les sujets ont également perdu plus de poids que le groupe témoin, qui n’a pas pris d’huile de poisson.

Dans une autre étude de 2010, les chercheurs ont divisé les adultes actifs et en bonne santé en deux groupes, en donnant de l’huile de tournesol au premier et de l’huile de poisson au second (Source : Noreen EE, Sass MJ, et al. Effets d’un supplément d’huile de poisson sur le repos taux métabolique, composition corporelle et cortisol salivaire chez les adultes en bonne santé).

Après six semaines, les sujets prenant de l’huile de poisson ont montré une augmentation significative de la masse maigre et une réduction de la masse grasse.

Une étude a révélé que les oméga-3 augmentent le flux sanguin jusqu’à 36 % pendant l’activité physique (Source : Walser B, Giordano RM, et al. La supplémentation en acides gras polyinsaturés oméga-3 augmente la dilatation de l’artère brachiale et le flux sanguin pendant l’avant-bras contraction).

Une autre étude, après l’administration de suppléments pendant 14 jours, a révélé une réduction des niveaux d’inflammation après un effort intense (Source : Phillips T, Childs AC, et al. Un complément alimentaire atténue l’IL-6 et la CRP après un exercice excentrique chez des personnes non entraînées mâles).

Les oméga-3 semblent également être de puissants alliés du système immunitaire.

Certains chercheurs ont découvert que la prise de 3 g d’huile de poisson dans les 60 jours précédant un marathon empêchait la course de provoquer une baisse des défenses immunitaires, bien qu’il n’ait pas été possible de déterminer si cela réduisait l’incidence des rhumes et des inflammations.

Les oméga-3 semblent être une aide précieuse pour les athlètes en raison de leurs nombreux avantages, notamment des propriétés anti-inflammatoires et anticoagulantes; cependant, il n’est pas clair s’ils peuvent réduire les douleurs musculaires induites par l’activité physique.

Si vous ne consommez pas régulièrement de poisson gras, vous pouvez prendre un supplément sous forme de gélules d’huile de poisson par jour pour compléter environ 500-600 mg d’EPA et de DHA, conformément aux recommandations nutritionnelles pour réduire le risque de maladies.

Le NHS (le système national de santé en vigueur au Royaume-Uni) recommande de prendre 450 à 900 mg d’EPA et de DHA à longue chaîne par jour, soit sous forme de suppléments, soit en mangeant du poisson gras.