Les meilleurs exercices d’échauffement avant l’entraînement
Saviez-vous qu’un bon échauffement avant de commencer l’entraînement est essentiel pour mieux préparer le corps à l’effort, et réduire les risques de blessures?
Dans cet article, nous proposons donc différents exercices d’échauffement musculaire , la plupart à faible intensité, dans le but d’améliorer votre performances sportives.
ÉCHAUFFEMENT MUSCULAIRE: PHASES ET POURQUOI LE FAIRE
Il est vraiment important que chaque entraînement soit toujours précédé d’une série d’exercices visant à l’échauffement musculaire , qui permettent de soumettre ce dernier à un effort progressif, modelage sans blessures.
Idéalement, un bon échauffement peut être divisé en deux parties: échauffement des articulations et activité aérobie .
En fonction des besoins, il peut être utile d’effectuer la première phase de l’échauffement en partant des mains, puis en allant vers le bas le long de tout le corps. Les exercices de rotation des articulations facilitent le mouvement des articulations grâce à leur lubrification.
La rotation des membres suivants est prévue comme suit:
- doigts et jointures;
- poignets et coudes;
- épaules et cou;
- bassin et hanches;
- jambes, genoux, chevilles et pieds.
Quant à la deuxième phase , c’est-à-dire l’activité aérobie en guise d’échauffement, celle-ci devrait durer environ 5 minutes. Les exercices d’aérobie appropriés incluent le saut à la corde , le jogging et toute autre activité pouvant augmenter la fréquence cardiaque.
Ce dernier vise à améliorer les performances musculaires et la souplesse , afin de réduire les risques de blessures. Notez que l’étirement isolé ne correspond pas à une séance d’échauffement .
Voyons maintenant ensemble les différents exercices que vous pouvez faire selon la zone du corps concernée . Commençons par quelques exercices d’échauffement pour les jambes.
RÉCHAUFFEMENT MUSCULAIRE DU CORPS LIBRE
Voici les principaux exercices qui vous permettront de mieux préparer votre corps avant de pratiquer une activité sportive.
CRIC SAUTEUR
L’un des exercices les plus connus et les plus efficaces pour l’échauffement libre des muscles du corps est le jumping jack.
Instructions pour la réalisation:
- commencez en position debout, les bras tendus au niveau des hanches;
- sauter vers le haut, en levant les bras et les jambes en même temps;
- sans vous arrêter, faites rapidement le mouvement inverse;
- atterrissez toujours avec les genoux et les chevilles souples pour réduire la tension des membres.
SORTIE DE PLANCHE
La planche débrayée est une excellente version également adaptée au chauffage.
Instructions pour la réalisation :
- commencez l’exercice en position debout. De là, levez vos mains vers le haut pour activer l’abdomen, puis abaissez-les jusqu’à ce que vous touchiez le tapis avec vos mains;
- avancez lentement vos mains jusqu’à ce que vous atteigniez la position de la planche;
- аrrêtez-vous quelques secondes pour ramener votre corps vers les pieds, revenant ainsi à la position de départ.
FENTE LATÉRALE
Même le salon latéral, comme les précédents, implique différents groupes musculaires, des membres supérieurs aux membres inférieurs.
Instructions pour la réalisation:
- commencez en position debout avec vos jambes sous vos hanches et vos bras sur vos hanches;
- déplacez la jambe droite vers la gauche avec un grand pas, pliant ainsi le genou à 90 °. La jambe droite reste droite et les pieds sont orientés vers l’avant. Le torse est légèrement penché en avant, le dos est droit et l’abdomen est contracté;
- revenez au centre et répétez de l’autre côté.
Pour une version plus facile il est possible d’effectuer la fente de manière beaucoup plus statique, en commençant directement avec les jambes écartées et les mains sur les quadriceps, et en effectuant la fente lentement en pliant d’abord la jambe droite, revenir au centre et répéter l’opération avec la jambe gauche. Cela permettra un plus grand allongement des muscles internes de la cuisse.
SAUTER OU COURIR SUR PLACE
L’un des exercices d’échauffement les plus rapides et les plus efficaces pour augmenter la fréquence cardiaque et la température corporelle est le saut sur place. Nous vous suggérons de sauter pendant environ 1 à 2 minutes à un rythme modéré. N’hésitez pas à expérimenter différentes techniques créatives.
Au même niveau d’efficacité du saut sur place on retrouve le running , également sur place.
Il ne s’agit évidemment pas d’un entraînement aérobie complet, mais d’un exercice d’échauffement à effectuer à un rythme modéré et sur une courte durée (nous recommandons une durée de 5 minutes). Ce qui en fait l’un des meilleurs exercices gratuits d’échauffement des muscles du corps, c’est qu’il implique tous les groupes musculaires en synergie.
EXERCICES D’ÉCHAUFFEMENT DES JAMBES : LE MEILLEUR POUR TOUS
Nous vous avons parlé des principaux exercices de musculation qui affectent tous les groupes musculaires. Passons maintenant aux 4 meilleurs exercices qui mettent l’accent sur l’échauffement des membres inférieurs (bien qu’il soit conseillé de toujours échauffer tout le corps avant l’exercice).
BALANCEMENT DES JAMBES
Le premier des exercices d’échauffement des jambes que nous proposons est le balancement des jambes qui implique les articulations du bassin , les fesses , les quadriceps et la bande iliotibiale.
Instructions pour la réalisation:
- commencez en position debout, puis soulevez votre jambe droite du sol et commencez à la balancer d’avant en arrière; Gardez vos muscles abdominaux tendus et votre jambe droite, en évitant de bouger votre torse;
- augmente l’oscillation à mesure que les articulations et les muscles s’échauffent;
- à la fin des répétitions puis changez de jambe et répétez.
LUNGE TWIST
Le fente twist est un exercice impliquant les fessiers, les quadriceps, les fléchisseurs de hanche, les ischio-jambiers et les abdominaux . Pour ce faire, vous pouvez également utiliser un médecine-ball ou des poids si vous avez déjà fait quelques exercices pour échauffer vos bras et votre torse.
Instructions pour la réalisation:
- tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des épaules. Si vous utilisez un médecine-ball ou des poids, tenez-les devant vous, les coudes pliés à 90 degrés. Sinon, ramenez vos mains derrière votre cou avec vos coudes vers l’extérieur;
- avancez dans une position de fente avec votre jambe droite. En pliant le genou, assurez-vous que ce dernier ne dépasse pas la pointe du pied;
- maintenant tournez votre torse vers la droite. Gardez vos muscles abdominaux et vos fessiers contractés, puis revenez lentement au centre. Ramenez la jambe droite à la position de départ et répétez de l’autre côté.
CHEVILLES
Le houblonnage de cheville est l’exercice idéal pour renforcer et réchauffer les articulations des chevilles.
Instructions pour la réalisation:
- tenez-vous debout, jambes écartées à la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux;
- Faites un petit saut et atterrissez d’abord sur vos orteils;
- répétez le mouvement.
BALANCE LATÉRALE DES JAMBES
Les zones du corps touchées lors de l’exécution du balancement latéral des jambes sont les jambes et le bassin.
Instructions pour la réalisation:
- en position verticale, placez votre main gauche contre un mur;
- déplacez la jambe droite vers l’extérieur, puis ramenez-la devant la jambe gauche. Gardez la jambe droite et décollée du sol;
- rappelez-vous de ne pas bouger votre bassin et de garder le dos droit;
- -аprès suffisamment de répétitions, passez à la jambe opposée.
Et maintenant que vous connaissez les différents exercices d’échauffement des jambes, savez-vous quels sont les meilleurs exercices d’échauffement du moment?