Exercice Burpees: comment le faire correctement

L’exercice burpees est l’un des plus connus parmi les amateurs d’entraînement fonctionnel et est certainement aussi l’un des exercices les plus stimulants et efficaces jamais créés pour l’entraînement.

Dans cet article, nous mettons en lumière la bonne technique d’exécution, les muscles impliqués, les variations les plus courantes et les mouvements à éviter.

QU’EST-CE QUE LE BURPEE ET QUELS SONT LES MUSCLES IMPLIQUÉS ?

Le burpee est un exercice de gymnastique multi-articulaires qui permet d’activer presque tous les muscles du corps.

Inventé en 1940 par le physiologiste américain Royal H. Burpee – d’où il tire son nom – le burpee avait initialement pour seul but d’évaluer la condition physique de ceux qui le pratiquaient. Il a ensuite atteint une grande popularité pendant la Seconde Guerre mondiale , période au cours de laquelle il a été utilisé pour évaluer le niveau de résistance des soldats.

Les muscles impliqués dans l’exécution de l’exercice sont vraiment multiples:

• les membres inférieurs sont activés, avec une référence particulière aux quadriceps, ischio-jambiers et le muscle triceps sural;
• les muscles du tronc , donc le abdomen et les pectoraux;
• les muscles des membres supérieurs et les stabilisateurs des épaules et du dos , donc les trapèzes , les muscles de la coiffe des rotateurs , les muscle rhomboïde , biceps et enfin triceps brachial .

COMMENT FAIRE L’EXERCICE DES BURPEES

Pour tirer le meilleur parti de chaque répétition, il est essentiel que l’ exercice de burpees soit effectué correctement sous toutes ses formes.

Ci-dessous nous décrivons en détail les différentes phases qui vous permettront de réaliser au mieux le très détesté et efficace exercice de burpees:

• commencez debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, le poids du corps concentré dans les talons et les bras détendus sur les côtés. Le dos est droit et l’abdomen est légèrement contracté, afin de protéger la zone lombaire;
• pliez vos jambes jusqu’à ce que vous atteigniez la position accroupie . A ce stade, tout le poids doit être dirigé vers l’arrière du corps;
• placez les paumes des deux mains sur le sol devant vous et, à partir de cette position, déplacez vos jambes vers l’arrière en vous aidant d’un saut : ainsi vos pieds atterriront en arrière et vous vous retrouverez dans la position de planche. Lors de la descente, faites très attention à ne pas « bomber » et à garder le ventre bien contracté, pour ne pas blesser la zone lombaire. Une fois en bas, assurez-vous que votre corps est parfaitement parallèle au sol, avec votre tête et votre dos parfaitement alignés;
• à partir de cette position, pliez à nouveau vos jambes en ramenant vos pieds vers vos mains. Aidez-vous à nouveau d’un saut et faites toujours attention à ne pas vous cambrer;
• c’est maintenant l’heure du dernier sprint final: faites un saut explosif vers le haut et tapez dans vos mains en ramenant vos bras au-dessus de votre tête. Lors de la descente, essayez d’atterrir doucement sur le sol, en veillant à ce que les genoux soient légèrement fléchis et les chevilles restent molles, afin d’éviter de surcharger les articulations;
• à la fin du mouvement, recommencez avec la deuxième répétition en prenant la position accroupie.

C’est le burpee dans sa version classique, mais il existe de nombreuses autres variantes qui peuvent rendre l’exécution de l’exercice plus facile ou, au contraire, plus difficile.

LES PRINCIPAUX BÉNÉFICES DE L’ANNÉE

S’il est fait correctement, le burpee est l’un des meilleurs exercices pour garder la forme car – comme déjà mentionné – il permet de très bien tonifier la grande majorité des muscles du corps.

Le burpee permet de:

• augmente la force et la puissance musculaire;
• améliorer la coordination motrice et l’agilité dans les mouvements;
• augmenter l’endurance cardiovasculaire et, par conséquent, améliorer la circulation sanguine;
• brûler beaucoup de calories et d’énergie , favorisant la perte de masse grasse, au profit de la masse musculaire;
• accélérer le métabolisme , bénéficiant également de l’effet de post-combustion.

Après avoir évoqué les principaux bienfaits de l’exercice, passons aux variantes les plus courantes, dont certaines permettent de réduire l’intensité et d’autres, au contraire, de l’augmenter encore plus.

VARIATIONS DE BURPEES : VOICI LES 4 LES PLUS POPULAIRES

1) BURPEE MODIFIÉ

Commençons par une version beaucoup plus simple de l’exercice des burpees. Les méthodes d’exécution sont très similaires au burpee, mais l’exercice peut être simplifié de deux manières.

La première variante facilitée consiste en l’élimination du saut final. Alors, commencez debout, passez en position accroupie, placez vos mains sur le sol, poussez vos pieds en arrière jusqu’à atteindre la planche, amenez vos jambes en avant et montez, éliminant le saut explosif vers le haut.

Dans cette phase, vous pouvez choisir soit de monter sans faire d’autres mouvements, soit de soulever uniquement les talons, en contractant également les fesses.

La deuxième modification qui peut être apportée pour simplifier l’exercice, dans la suppression du saut en arrière pour passer en position planche.

Vous pouvez remplacer le mouvement en ramenant une jambe vers l’arrière à la fois, rester dans la planche quelques secondes, avancer une jambe à la fois et remonter. Ici aussi, si vous êtes débutant, vous pouvez décider de remplacer le saut explosif vers le haut en levant simplement les talons et en contractant les fesses.

2) BURPEE PUSH UP

La variante du push up burpee n’affecte pas les mouvements finaux, mais plutôt la phase de descente après le squat et sert à tonifier encore plus les muscles des bras.

En effet, une fois la position de planche atteinte, un push-up est ajouté. Ce dernier peut également être fait avec des jambes douloureuses, où la personne qui l’exécute n’est pas suffisamment entraînée.

3) SQUAT TUCK BURPEE

Commençons maintenant à compliquer un exercice – en soi – qui est déjà difficile.

Comme vous pouvez déjà l’imaginer, le burpee tuck jump implique un saut ascendant. Donc, même ici, je vous rappelle que les méthodes d’exécution de l’exercice sont les mêmes que la variante classique, mais la différence substantielle réside dans la phase finale de l’exercice et implique le saut vers le haut.

Cette dernière nécessite que – dans la phase d’ascension – les genoux soient fléchis et amenés à hauteur de l’abdomen, avec un mouvement rapide et explosif. Les bras ne doivent pas être portés vers le haut.

Ici aussi, il est essentiel d’essayer de protéger au maximum les articulations. Attention donc à la phase d’atterrissage : essayez toujours de tomber doucement sur vos genoux, en les pliant légèrement et en essayant d’être très prudent, afin que vos chevilles ne soient pas soumises à des contraintes incorrectes.

4) GRENOUILLE BURPEE

Une autre variante qui sert à intensifier l’exercice est celle du burpee grenouille .

Encore une fois, la partie qui subit une variation est la dernière. On passe donc d’un bond en avant à un bond en avant. Le but est d’essayer d’aller le plus loin possible, en atterrissant directement en position accroupie.

Ici aussi, la recommandation est de toujours garder l’abdomen bien contracté et d’atterrir en douceur pour éviter les blessures.

Le burpee est un exercice corporel libre, mais il est possible d’intervenir sur l’intensité non seulement en variant l’exercice, mais aussi en ajoutant quelques équipements, comme des haltères, par exemple.

Quant au nombre de répétitions i, il est clair qu’il variera en fonction de votre forme et de vos caractéristiques physiques : pour ceux qui ne sont pas assez entraînés, le conseil est de commencer par quelques répétitions (entre 5 et 10 répétitions par série), puis augmentez-les au fil du temps.

ERREURS COURANTES

Le burpee, de par la difficulté des mouvements demandés et le passage rapide d’une position à une autre est un exercice vraiment difficile et pas du tout sans risque.

S’il est mal fait, cet exercice peut en effet provoquer des blessures assez graves , notamment aux genoux , chevilles , épaules et bas du dos . Pourtant, le burpee est un mouvement déconseillé à toute personne obèse, à ceux qui ne se sont pas entraînés depuis longtemps, à ceux qui ont des problèmes cardiaques et/ou respiratoires.

Voici donc une série d’erreurs qu’il faut éviter et qui pourraient être facilement rencontrées, précisément à cause des changements brusques de mouvement.

Lors de la descente en squat, ne perdez jamais de vue la position des genoux et des pieds : ces derniers ne doivent pas pivoter vers l’intérieur. Quand vous allez à la planche, vous ne devriez jamais « exploser », il est donc nécessaire que l’abdomen soit toujours actif et qu’il forme une ligne avec les épaules et les chevilles, pour éviter les blessures au dos.

Encore une fois lors du saut il est nécessaire de ramener les bras vers le haut, en évitant de se pencher en avant . Une autre erreur à ne pas commettre est de atterrir avec les genoux raides : ces derniers ne doivent pas être maintenus en tension , pour éviter de provoquer une inflammation des articulations.

Le dernier mais non le moindre est la respiration: ne retenez jamais votre souffle et n’oubliez pas de toujours respirer régulièrement.

EXEMPLE D’ENTRAÎNEMENT AVEC LES BURPEES

Maintenant que vous savez comment exécuter parfaitement l’exercice des burpees, incluez-le dans une séance d’entraînement. Un entraînement de haute intensité – qui suit la méthodologie tabata , alternant 20 secondes de travail avec 10 secondes de récupération – que vous pouvez penser à essayer est :

• burpee;
• pousser vers le haut;
• saut d’obstacles;
• accroupissement + appui-tête.

Vous pouvez essayer ce circuit court 2 à 4 fois , avec une minute de repos entre un circuit et le suivant.

N’oubliez pas de commencer l’entraînement en courant au moins 10 minutes de course ou de marche à un rythme rapide (pour échauffer le corps au mieux) et de conclure le tout par une séance d’étirements d’une durée d’environ 5 minutes.

Bon entraînement!