Fentes latérales pour entraîner l’intérieur de la cuisse

Quand on parle de fentes, on pense souvent aux fentes frontales, les plus courantes et les plus répandues.

Cependant, les fentes classiques ne sont pas la seule façon de les faire. En fait, il existe plusieurs variantes, telles que les fentes latérales , qui permettent de stimuler en profondeur des groupes musculaires autres que ceux activés avec les fentes traditionnelles, en entraînant non seulement les membres inférieurs mais aussi le tronc.

Dans cet article, nous mettons en lumière quels muscles sont impliqués, quelle exécution correcte du mouvement et les erreurs les plus courantes être à éviter. Cela vaut la peine d’essayer d’incorporer des fentes latérales – à la fois du poids corporel et des poids – dans votre routine pour vous entraîner de manière ciblée et efficace.

QUE SONT LES POUMONS CTÉS ET QUELS MUSCLES ENTRAÎNENT-ILS ?

Contrairement à l’exécution classique, dans les fentes latérales le mouvement vise à déplacer le corps du côté droit vers le côté gauche.

En ce sens, ces types de fentes impliquent particulièrement les muscles internes de la cuisse . Généralement, ils sont utilisés précisément pour un exercice spécifique visant à stimuler la zone susmentionnée, qui est souvent sous-estimée dans les routines d’entraînement.

Les autres groupes musculaires stimulés sont plus ou moins les mêmes que dans la variante avant, à savoir: grand fessier, grand fessier, quadriceps, mollet, muscles de la partie postérieure du cuisse (ischio-jambiers), fléchisseurs de la hanche.

Bien entendu, cet exercice utilise également les stabilisateurs et les muscles abdominaux , car un certain équilibre et une bonne endurance générale sont nécessaires. En fonction de la durée de maintien de la position de fente et de la présence de poids, l’intensité du travail peut être augmentée.

COMMENT SONT FABRIQUÉS LES POUMONS LATÉRAUX?

Pour effectuer correctement les fentes latérales vous commencez en position debout, les pieds alignés avec les épaules. Vous faites un pas de côté avec une jambe et la fléchissez en vous penchant dessus, sans que le genou ne dépasse l’orteil, jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Après avoir maintenu la position quelques secondes, il est nécessaire de revenir à la position de départ.

Lors du virage, les fesses sont un peu repoussées, comme pour s’asseoir sur une chaise. Le dos reste toujours droit et les deux pieds reposent complètement sur le sol. Si vous avez des problèmes d’équilibre, vous pouvez essayer de stabiliser le mouvement en gardant les bras en avant pendant les phases de descente et de montée.

Dès le début de l’exercice il est également bon de garder les abdominaux en contraction , afin de faciliter la remontée et de préserver la santé de la zone lombaire.

Il s’agit de l’exécution des fentes latérales au poids du corps, mais pour les niveaux plus avancés, vous pouvez augmenter l’intensité en augmentant le nombre de répétitions, ou en ajoutant un poids.

Si vous utilisez des haltères il suffira de les maintenir bras tendus le long du corps au début de l’exercice, et de les garder ainsi pendant la descente. Si vous préférez utiliser un kettlebell, un seul haltère ou un ballon médicinal, doit être tenu à hauteur de poitrine avec les deux mains .

La Respiration est similaire à celui d’un tel exercice : vous inspirez dans la phase de descente et expirez dans la montée a. Il est également important de garder un œil sur l’avenir.

Ce n’est pas mal si vous commencez à perfectionner cet exercice en l’exécutant devant un miroir, pour vérifier votre position et corriger les éventuelles erreurs . N’ayez pas peur de vous observer et apprenez à écouter votre corps et à percevoir le mouvement.

AVANTAGES DES POUMONS LATÉRAUX

Contrairement aux fentes frontales, qui peuvent aussi être reproduites dans la vie de tous les jours avec des actions courantes, les latérales représentent au contraire un mouvement déstabilisant que l’on n’a pas l’habitude de faire fais. En incluant cet exercice dans votre entraînement, vous pouvez donc avoir une activation plus complète des muscles des jambes, sans négliger aucun muscle.

La version en question ne remplace aucun autre type de fente, et vous permet donc d’intégrer votre entraînement efficacement. En effet, grâce à l’alternance des jambes, vous travaillerez plus intensément chacun de ces groupes musculaires par rapport à d’autres types d’exercices.

Selon votre préférence, vous pouvez les exécuter en alternant les deux jambes ou en faisant une série sur la jambe droite et une sur la gauche. Si votre style de vie vous oblige à rester en position assis pendant longtemps, vous apprécierez les fentes pour leur action bienfaisante sur les hanches.

En effet, la stimulation des fléchisseurs de la hanche aide à maintenir l’élasticité et la flexibilité , qui sont souvent perdues en raison d’un mode de vie sédentaire.

UNE SORTE DE NAUFRAGE…

Voici quelques-unes des variantes de fente pour pouvoir découvrir des alternatives aux alternatives et vous aider à trouver la version qui correspond le mieux à vos besoins et préférences.

Les consignes d’exécution sont valables pour toutes les variantes : abdominaux tendus, plante des pieds bien posée au sol, et respiration coordonnée selon l’effort et la phase du mouvement.

N’oubliez pas que les fentes sont les exercices idéaux également pour votre entraînement à domicile . Si vous cherchez à brûler des calories , visez des séries plus élevées (15-20 répétitions), ainsi que si vous souhaitez entraîner votre endurance. Moins de répétitions, mais avec une charge, suffiront pour un entraînement de masse musculaire.

Dans tous les cas, écoutez votre corps et apprenez à calibrer les exercices en fonction de vos sensations : sans exagérer, mais en sollicitant progressivement un peu les muscles. Voyons maintenant en détail quels sont les muscles spécifiques entraînés dans chacun de ces exercices et les différents niveaux de difficulté .

DÉJEUNERS AVANT

Il s’agit de la version classique et la plus populaire des fentes avant .

En position debout, gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules. Faites un pas en avant avec une jambe et descendez jusqu’à ce que vous touchiez le sol avec le genou de l’autre jambe.

Pendant l’exécution, n’oubliez jamais de garder le genou de la jambe qui se replie plus en arrière que l’orteil de cette même jambe. Vous pourrez ainsi protéger au mieux vos articulations.

POUMONS ARRIÈRE

La fente arrière prévoit un mouvement vers l’arrière. À partir d’une position de départ debout, étirez une jambe vers l’arrière et descendez pour former un angle de 90 degrés avec le genou de la jambe avant. Après avoir maintenu la position quelques secondes, remontez. Voici les recommandations les plus importantes :

• lors de la descente, assurez-vous que le genou arrière touche le sol, sans le toucher;
• le genou avant ne doit pas dépasser l’orteil;
• gardez le dos droit pendant l’exercice, évitez de vous pencher ou de vous pencher;
• aide au mouvement et à la stabilité générale en gardant les abdominaux contractés et en concentrant l’effort dans les jambes.

Le déplacement du torse vers l’avant sollicite principalement la jambe qui pointe vers le sol. Si au début vous avez du mal dans la phase de descente, essayez de moins fléchir les jambes pour simplifier l’exercice. Vous obtiendrez une grande stabilité et une conscience du mouvement avec un peu d’entraînement de ce genre.

ÉVIERS ALTERNATIFS

Si nous parlons de fentes alternées , nous faisons référence à une exécution alternée avec la jambe droite et la jambe gauche. On obtiendra ainsi un effort musculaire homogène et plus équilibré.

Les fentes classiques frontales, arrière et latérales peuvent être exécutées alternativement. Respirer avec précision en correspondance avec les mouvements peut vous aider à maintenir un rythme constant dans les fentes et, par conséquent, à terminer les répétitions efficacement.

ERREURS A EVITER

Comme nous l’avons déjà dit, il sera plus facile de corriger vos erreurs et de perfectionner vos mouvements si vous êtes devant un miroir. Si vous n’avez pas cette possibilité, essayez de faire attention à votre position pendant l’exercice, peut-être en le faisant plus lentement.

Tout d’abord, il faut faire attention à la éventuelle surcharge du mollet de la jambe qui fléchit. N’oubliez pas que tout le poids de votre corps sera supporté par une seule jambe pendant la descente et la montée, et qu’il doit être réparti de manière équilibrée. Pour cela, la plante du pied doit être complètement adhérente au sol.

Le mouvement sera peut-être plus facile ou plus instinctif si vous poussez avec l’orteil lors de la montée, mais c’est une erreur, car cela surcharge le mollet et le genou plus que nécessaire. Au fur et à mesure que vous descendez sur la jambe que vous entraînez, vous constaterez qu’il est possible de déplacer le poids plus en avant ou plus en arrière, et vous vous demandez donc peut-être quelle option est la meilleure.

N’oubliez pas que, comme pour les squats ou les fentes avant, il est important de ne pas amener le genou sur la pointe du pied , il est donc conseillé de gardez le poids sur vos talons.

Il est essentiel d’essayer d’ éviter ces erreurs pour vous assurer de ne pas solliciter vos muscles et articulations de manière incorrecte et d’obtenir un résultat optimal de votre entraînement.