Les aliments qui vous font dormir: qu’est-ce qu’ils sont et pourquoi ils aident
le sommeil est un moment fondamental dans la vie quotidienne de chaque être humain car il permet au corps de bien fonctionner.
Dormir correctement et adéquatement présente de nombreux avantages : il peut aider à réduire le risque de développer certaines maladies chroniques, à maintenir un cerveau en bonne santé, ainsi qu’à favoriser le bon fonctionnement du système immunitaire.
De manière générale, il est recommandé de dormir entre 7 et 9 heures sans interruption chaque nuit , mais en réalité, de nombreuses personnes sont incapables de dormir autant qu’elles le devraient. Pour cette raison, il existe de nombreuses stratégies que vous pouvez utiliser pour favoriser un bon sommeil . Ceux-ci incluent une alimentation saine et bonne.
Voyons quels aliments favorisent le sommeil et lesquels ont tendance à provoquer l’insomnie.
LES MEILLEURES INFUSIONS ET ALIMENTS QUI VOUS FONT DORMIR
Certaines propriétés spécifiques de certains aliments – par exemple, tous les aliments riches en tryptophane et en glucides – sembleraient pouvoir concilier le sommeil, en favorisant les rythmes circadiens et le bon cycle veille-sommeil.
Voici une petite liste d’aliments (ou herbes) recommandés en cas d’ insomnie.
AMANDES
Parmi les aliments qui vous font dormir, nous trouvons les amandes , un type de noix aux nombreux bienfaits pour notre corps.
Elles sont source de nombreux nutriments : 28 grammes d’amandes contiennent environ 18 % des besoins quotidiens en phosphore d’un adulte, 25 % des besoins quotidiens de manganèse pour les hommes et 31% pour les femmes.
Des études ont montré que la consommation régulière d’amandes est associée à un risque moindre de développer certaines maladies chroniques, telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires. De plus, on pense que les amandes aident à améliorer la qualité du sommeil en tant que source de mélatonine . Ce dernier régule l’horloge biologique et signale au corps de se préparer au sommeil.
Les amandes sont également une excellente source de magnésium et fournissent 19% des besoins quotidiens en seulement 28 grammes. Consommer des quantités suffisantes de magnésium peut également aider à améliorer la qualité du sommeil, en particulier pour les personnes souffrant d’insomnie.
De plus, il semble que ce fruit contribue à réduire les niveaux de cortisol , l’hormone du stress, qui est souvent l’une des principales causes de troubles du sommeil. Les effets potentiels des amandes liés à un bon sommeil nocturne sont prometteurs, mais des études humaines plus approfondies sont nécessaires pour les confirmer pleinement.
Si vous voulez manger des amandes avant de vous coucher pour déterminer personnellement leur capacité à affecter la qualité du sommeil, une portion de 28 grammes, ou environ une poignée, devrait suffire.
CAMOMILLE
La camomille est une tisane populaire qui peut offrir une variété de bienfaits pour la santé.
Il est bien connu pour la teneur en flavones, qui est une classe d’antioxydants capables de réduire les états inflammatoires. Des études ont montré que la consommation régulière de thé à la camomille peut aider à renforcer le système immunitaire, à réduire l’anxiété et la dépression et, finalement, à améliorer la santé de la peau.
De plus, la camomille a des propriétés calmantes et relaxantes qui peut améliorer la qualité du sommeil et en faire l’une des meilleures boissons à cet égard. Plus précisément, la camomille contient de l’ apigénine, un antioxydant qui se lie à certains récepteurs du cerveau qui peuvent favoriser la somnolence et réduire l’insomnie.
Une étude a révélé que les femmes qui buvaient du thé à la camomille pendant au moins 2 semaines ont signalé une meilleure qualité de sommeil que les non-utilisatrices . Ceux qui boivent de la camomille présentaient également moins de symptômes liés à la dépression, qui est souvent également liée à l’insomnie.
Il vaut vraiment la peine d’essayer de boire du thé à la camomille avant de se coucher afin d’améliorer la qualité de votre sommeil.
NOIX
Les noix font également partie du groupe d’aliments qui induisent le sommeil. Ces derniers regorgent également de nutriments, et sont particulièrement riches en magnésium, phosphore, manganèse, cuivre et mélatonine.
De plus, les noix sont une excellente source de graisses saines , notamment les acides gras oméga-3 et l’acide linoléique .
La composition en acides gras qu’ils contiennent peut également contribuer à un meilleur sommeil : ils fournissent de l’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 qui est converti en DHA dans le corps, ce qui peut augmenter la production de sérotonine .
KIWI
les kiwis contiennent de nombreuses vitamines et minéraux, en particulier les vitamines C et E, ainsi que du potassium et du folate.
Les résultats de certaines recherches montrent que le kiwi est à inclure parmi les aliments qui font dormir: il semble que consommer deux kiwis par heure avant d’aller dormir puisse réduire le temps d’endormissement, et favoriser un sommeil plus long et une meilleure qualité de ce dernier.
On ne sait pas avec certitude quelle est la caractéristique précise pour classer les kiwis comme un fruit qui favorise un bon repos, mais les chercheurs pensent qu’il pourrait être associé à leurs propriétés antioxydantes, à la capacité de faire face avec des carences en folate et/ou la forte concentration de sérotonine qu’ils contiennent.
D’autres aliments qui semblent capables de réduire l’insomnie sont les abricots, le riz, la laitue et les pêches.
Un autre conseil, dans ces cas, consiste à éviter de boire beaucoup de liquides après le dîner. Boire beaucoup avant le coucher équivaut à des réveils nocturnes fréquents.
ET LES ALIMENTS QUI NE VOUS FONT PAS DORMIR ?
D’autre part, il y a des aliments à considérer qui, de par leurs propriétés, pourraient au contraire entraver un bon sommeil. Les aliments riches en calories et en graisses provoquent une activation prolongée des processus de digestion, interférant avec le sommeil profond. Voici quelques aliments.
CHOCOLAT
le chocolat est un aliment qui contient des niveaux élevés de caféine, ce qui en fait un choix déconseillé avant d’aller dormir. Cette substance, en effet, stimule le système nerveux central , empêchant ainsi le sommeil.
En général, si vous avez du mal à vous endormir, vous devez éviter de consommer d’autres aliments et boissons contenant de la caféine , comme le café, le thé et les boissons énergisantes quatre à six heures avant le coucher.
De plus, il convient de noter que certains médicaments en vente libre et sur ordonnance peuvent également contenir des quantités de caféine. Les exemples incluent les analgésiques, les pilules amaigrissantes, les diurétiques et les médicaments contre le rhume. Vérifiez toujours l’étiquette des médicaments que vous ingérez et demandez l’avis de votre médecin en cas de problème.
FROMAGES ET VIANDES TRAITÉES
Les fromages affinés, ainsi que les viandes transformées telles que le bacon, le jambon et le salami qui contiennent naturellement des niveaux élevés de tyramine , un acide aminé impliqué dans la réponse du corps au stress.
La tyramine provoque la libération par la glande surrénale d’une hormone spécifique qui augmente la vigilance pendant quelques heures.
CURRY
les aliments épicés , tels que les currys, les sauces et la moutarde, contiennent souvent des niveaux élevés de capsaïcine . Ce produit chimique augmente la température corporelle, interférant avec le processus de thermorégulation du corps et perturbant le sommeil.
De plus, la digestion des épices nécessite une forte dépense d’énergie et cela ne permet pas toujours de s’endormir profondément.
ALIMENTS SUCRES
Nous savons tous que consommer trop de sucre peut avoir un impact négatif sur notre santé, mais saviez-vous que cela peut également affecter la qualité de notre sommeil?
Les aliments riches en sucre, tels que les glaces et les sucreries, augmentent la glycémie, puis atteignent le point de libération le plus bas pendant le sommeil.
Une baisse de la glycémie provoque une augmentation du taux de cortisol , vous obligeant ainsi à vous réveiller tôt.
ALCOOL… ET FUMEE!
Une consommation élevée d’alcool peut entraîner un sommeil non réparateur, avec des réveils fréquents, des sueurs nocturnes et des cauchemars . Par conséquent, pour passer une bonne nuit de sommeil, il est préférable d’éviter la consommation d’alcool pendant 4 à 6 heures avant d’aller au lit.
Pour fumeurs , la nicotine contenue dans les cigarettes est un stimulant, avec des effets similaires à ceux de la caféine. Il faut donc éviter de fumer avant de s’endormir. Arrêtez de fumer : vous serez bon non seulement pour votre sommeil mais pour tout le corps.
Pouvoir se reposer correctement chaque nuit est une action nécessaire pour préserver sa santé. Comme nous l’avons déjà dit, c’est une bonne idée de commencer par la nutrition, mais cette dernière n’est pas le seul remède qui peut aider. Pour bien dormir, une autre action d’importance fondamentale est de faire du sport régulièrement , mais toujours en évitant certaines activités avant d’aller au lit.