Push up: découvrez l’exercice qui renforce les membres supérieurs

Le push up est un exercice cinétique très populaire, utilisé pour tonifier et renforcer non seulement le haut du corps, mais aussi les abdominaux et certains muscles des jambes. Il ne nécessite pas d’outils pour le réaliser car il utilise son propre poids corporel comme résistance.

Dans cet article, nous parlons de comment pousser dans le bon sens , les muscles qu’il entraîne, les variations les plus courantes et les erreurs qui sont souvent commises.

QU’EST-CE QUI ENTRAÎNE LE PUSH UP ? VOICI LES MUSCLES IMPLIQUÉS !

Commençons par dire qu’il est impossible pour un mouvement d’activer un seul et unique muscle : en effet, précisément à cause de leur enchaînement, un mouvement fait intervenir un ou plusieurs groupes musculaires de plus.

Pour les pompes , vous vous entraînez notamment:

• les pectoraux (grand et petit pectoraux), qui permettent le soulèvement du corps, comme ainsi que « l’adduction des bras;
• le deltoïde , jouant également un rôle dans le rapprochement des bras et la levée du corps;
• les losanges (grand et petit losange), qui travaillent sur le mouvement des omoplates, permettant la descente;
• les triceps , qui travaillent avec les pectoraux pour réaliser un lifting;
• les abdominaux (rectus, obliques et transverses), qui aident principalement à stabiliser le corps;
• le muscle sacro-spinale , qui stabilise la colonne vertébrale;
• quadriceps femoris , ou le muscle extenseur de la jambe;
• le grand fessier , qui aide à contrôler la position du bassin.

COMMENT PUSH UP CORRECTEMENT?

L’ exécution classique de l’exercice de pompes comporte la séquence suivante:

En détail:

• commencez en position de planche, en gardant les muscles abdominaux contractés, le cou en position neutre et les mains sur les côtés de la poitrine. Abaissez le corps en pliant les coudes et en les gardant légèrement tournés vers l’extérieur;
• descendez jusqu’à ce que votre poitrine soit à environ un pouce du sol, sans la toucher. Restez dans cette position quelques secondes et remontez et en étendant les coudes et en poussant soigneusement le corps vers le haut, pour revenir à la position de départ et répétez Le mouvement. N’oubliez pas que le dos doit être maintenu droit pendant toute la durée du mouvement et que les paumes des mains, ainsi que la pointe des pieds, doivent être bien placées au sol.

En général, il existe une tendance généralisée chez les femmes à moins travailler leurs membres supérieurs que les hommes. Cela passe par l’établissement d’une pensée qui tend à considérer les femmes comme moins performantes que les hommes en ce qui concerne les exercices comme les pompes, ou en général axées sur l’entraînement du haut du corps.

Cependant, les pompes peuvent être effectuées de manière égale entre les femmes et les hommes. La seule règle : la progressivité. Nous vous recommandons donc de commencer à vous entraîner lentement, en commençant par des versions simplifiées de l’exercice et/ou un faible nombre de répétitions.

COMBIEN DE TYPES DE COURBES EXISTE-T-IL ? VOICI LES VARIATIONS LES PLUS COURANTES

A ce stade nous pouvons passer à l’explication des variantes de l’exercice , en partant de la le plus simple pour arriver au plus avancé.

• Une des variantes simplifiées de cet exercice est la pompe sur les genoux . Bien que ce dernier soit souvent recommandé comme push up pour les femmes, c’est en fait un excellent point de départ pour les deux sexes, étant recommandé à toute personne suffisamment qualifié. C’est très similaire à un push-up traditionnel, mais la principale différence réside dans le fait de placer les genoux au sol. Ce changement permet de répartir le poids différemment, facilitant ainsi le mouvement.
• Le wall push up est une autre variante simplifiée qui se fait debout. Cette dernière consiste à placer les mains sur le mur à une distance légèrement supérieure à celle des épaules, plier les coudes ramenant le corps vers le mur, puis étendre à nouveau les bras.
• Le push up large est une variante qui permet de stimuler davantage les muscles de la poitrine et des épaules. Pour le déplier, placez simplement vos mains à une distance plus importante que pour les pompes classiques. Ce positionnement des bras aide à l’exécution de l’exercice, en le simplifiant.
• Pour un niveau intermédiaire, nous suggérons le push up déclin , qui se concentre sur l’entraînement de la poitrine et des épaules. Pour l’exécuter, placez simplement vos pieds sur une surface plus haute que le sol. Un autre exercice de niveau intermédiaire est le push up étroit dans lequel la distance entre les mains est inférieure à celle du push up standard. Cet exercice permet d’entraîner notamment la poitrine et les triceps.
• Le pl yo push up est un exercice à réaliser lorsque le niveau d’entraînement est avancé. Ce dernier prévoit qu’au moment de l’ascension, vous vous donnez une telle poussée que vous pouvez retirer vos mains du sol en frappant des paumes en l’air, puis revenir avec vos mains au sol et terminer l’exercice comme pour le standard. version. .
• Enfin, nous proposons le push up à une main . Cette variante est assez difficile car elle double la charge de travail puisque tout le poids du corps doit être supporté par un seul bras. L’autre membre non utilisé doit être conservé derrière le dos.

Voyons maintenant quelques exercices qui diffèrent par les muscles impliqués plutôt que par le degré de difficulté.

PUSH-UP DIAMANT

Le push up en diamant est une version de l’exercice similaire au push up étroit.

En fait, même pour l’exécution de ce dernier vous devez placer vos mains rapprochées , en touchant presque votre pouce et votre index droit avec celui de gauche. L’exercice tire son nom de la forme de l’espace qui va se former entre les mains: celui d’un diamant.

Le push up en diamant est un mouvement qui nécessite une bonne mobilité des articulations du poignet et est excellent pour entraîner les muscles suivants : triceps, bavoirs, trapèzes et losange.

PLIAGES AVEC BALLE MÉDICALE

Pour entraîner les mêmes muscles que le diamant, nous proposons également des pompes avec un médecine-ball . L’exercice doit être fait comme suit :

• commencez en quadrupède, les mains posées sur le médecine-ball;
• soulevez votre corps dans une position semblable à une planche;
• effectuer des pompes en essayant de maintenir l’équilibre et le dos droit.

Il s’agit d’une version avancée qui impliquera une plus grande implication des muscles pectoraux.

PIKE PUSH UP

Le push up au brochet est un mouvement qui focalise son action principalement sur les muscles des épaules. Pour ce faire, vous devez:

• tenez-vous en position de yoga chien tête en bas, pieds et mains écartés de la largeur des épaules;
• garder les hanches hautes, les talons bas au sol pour former un V inversé tout en pliant les coudes pour effectuer des poussées- ups;
• revenez à la position de départ en étirant à nouveau vos bras.

PUSH-UP MAIN ÉCALÉ

L’exercice de pompes à main décalées est intéressant, il permet d’entraîner les muscles du corps de manière asymétrique. Nécessite une plus grande activation des muscles abdominaux pour maintenir la stabilité. Comment l’exécuter:

• partez de la position initiale des pompes classiques et placez une main devant vous et l’autre tournée vers l’arrière. Plus les mains sont éloignées, plus l’exercice sera difficile;
• pliez les coudes et descendez, puis remontez;
• après la première série, échangez la position des bras pour que les deux côtés du corps fonctionnent de manière égale.

PUSH UP SPHINX

Le sphinx push up est un exercice qui permet d’effectuer un entraînement axé sur les triceps , stimulant en même temps les muscles abdominaux. Comment l’exécuter:

• commencez l’exercice en position de planche, avec les avant-bras sur le tapis à une distance égale à celle des épaules et du paumes des mains tournées vers le bas;
• en utilisant la force des triceps, soulevez vos coudes du tapis jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus;
• abaisser à nouveau les coudes vers le sol, sans le toucher.

Une excellente idée pour garder la motivation élevée est de commencer un programme d’entraînement progressif de 30 jours , où vous augmentez la difficulté de l’exercice. Rappelez-vous toujours que ce n’est pas un défi contre votre corps, mais un chemin dédié à l’amélioration et au bien-être physique.

COMMENT ÉVITER LES ERREURS COURANTES

Bien que cela semble être un exercice simple à réaliser, nous vous assurons qu’il est très facile de se tromper. C’est pourquoi nous avons décidé de continuer en vous fournissant d’autres instructions et conseils sur l’exécution , afin d’éviter les erreurs les plus courantes.

• Gardez le dos droit sans le cambrer : vous réduisez ainsi les risques de blessures et de surcharges de la zone lombaire.
• Ne pas raidir le cou, mais le laisser en tension naturelle. Gardez les yeux sur le sol et non devant vous. Le cou et la tête doivent, en effet, être alignés avec le reste du corps.
• Restez en position un minimum de temps (tant lorsque vous êtes en haut que lorsque vous êtes en bas), au lieu de faire l’exercice trop rapidement. De cette façon, vous éviterez les blessures inattendues et ferez travailler vos muscles au mieux.