Que manger avant la gym

Contrairement à ce que l’on pourrait penser il est essentiel de ne jamais sauter un repas avant une séance d’entraînement ou même après . Il n’y a qu’une règle à retenir: équilibre!

Si le jeûne n’est jamais la bonne solution, cependant, vous devez toujours garder à l’esprit que manger avant une séance d’entraînement ne signifie pas se gaver avec la conviction que tout sera ensuite consommé avec l’activité physique.

Savoir quels sont les meilleurs aliments à manger avant un entraînement est essentiel non seulement pour optimiser les performances de l’entraînement lui-même, mais surtout pour faciliter l’atteinte de votre objectif, quel qu’il soit (de la perte de poids, à la prise de masse musculaire ; du pack de six à la prise de poids).

Le repas pré-entraînement doit fournir des glucides moyen-bas lent -libération de l’index glycémique , qui garantit de l’énergie pendant toute la durée de l’entraînement , surtout si ce dernier est particulièrement durable et intense.

Cela signifie qu’il ne faut pas privilégier les aliments sucrés ou la malbouffe, car les aliments de ce type ont un impact soudain sur la glycémie .

En effet, ils sont rapidement métabolisés et provoquent une hyperglycémie (augmentation de la glycémie) avec une hypoglycémie réactive immédiate (diminution de la glycémie) et baisse d’énergie qui en résulte, associée à une sensation d’épuisement.

Si le repas pré-entraînement est bien composé, ainsi que le repas post-entraînement, ce dernier améliorera également les performances physiques car le métabolisme recevra tous les nutriments pour fonctionner à pleine capacité.

Il s’agit maintenant de comprendre : qu’entend-on par « repas bien composé » ? Quand et quoi manger ? Vaut-il mieux manger avant ou après le sport ?

Sur quand manger on peut dire que c’est une question trop générique pour donner une réponse ciblée et universelle. Le  » quand manger  » dépend de nombreux facteurs, notamment l’heure à laquelle vous vous entraînez, les activités que vous faites et quel est votre objectif.

Les experts recommandent généralement de ne pas manger juste avant l’entraînement , mais de toujours prévoir un temps qui varie en fonction de l’activité pratiquée et de quoi vous avez l’intention de manger.

QUE MANGER AVANT LE GYM ? CONSEILS POUR LES PLAGES HORAIRES

PETIT DÉJEUNER

Que manger pour le petit-déjeuner avant la gym ? Il est bien connu que le petit-déjeuner est l’un des repas les plus importants de la journée et qu’il ne doit absolument pas être sauté.

Si vous commencez votre entraînement tôt le matin – environ entre 6h30 et 7h00) – le conseil est de ne pas affronter complètement l’entraînement rapidement, mais prendre le petit déjeuner environ 30 à 40 minutes avant . Un petit déjeuner idéal pourrait être basé sur:

• le thé au citron, éventuellement sucré avec du miel bio et accompagné d’un dessert comme une tranche de beignet ou de tarte maison ou un jus d’orange accompagné d’une portion de céréales (mieux vaut ne pas être complet);
• ou toasts ou tranches avec confiture, marmelade ou miel e. Ce type de repas plus sucré vise à ne pas trop surcharger le système digestif juste avant l’entraînement, évitant ainsi un afflux sanguin excessif dans un même quartier, qui est souvent la cause d’un apport réduit en oxygène aux muscles impliqués dans l’entraînement. .

Si, en revanche, vous vous entraînez en en fin de matinée – environ entre 9h30 et 10h00 – vous pouvez opter pour un plus complet > petit déjeuner .

 » la complétude d’un repas  » signifie la présence de tous les macronutriments dans les bonnes proportions tels que glucides, protéines et bons gras , évidemment sans exagérer les quantités et en respectant le soi-disant  » timing des nutriments « .

Dans ce cas, en effet, le petit déjeuner doit se tenir à une certaine distance du début de la formation, au moins 2 heures avant l’effort.

Le petit déjeuner idéal, dans ce cas, doit avoir:

• une source de protéines (contenue): du lait, du yaourt, du kéfir mais aussi de la bresaola ou de la dinde pour les amateurs de petits déjeuners salés;
• une (bonne) source de glucides , dont sucres complexes : toasts, biscottes, flocons de céréales;
• une source de glucides, dont sucres simples : fruits frais et/ou confiture/miel;
• une source (réduite) de bons gras : fruits secs (noix, amandes), graines oléagineuses, chocolat noir ou avocat dans le cas d’un petit déjeuner salé.

DÉJEUNER

Si vous vous entraînez en pause déjeuner – environ entre 13h00 et 13h : 30 – l’idéal serait de prendre un petit-déjeuner bien équilibré tôt le matin et, par la suite, de prendre une collation / un déjeuner plus léger, vers 12h00 à base de toast ou sandwich avec bresaola/dinde ou encore poitrine de poulet ou toute autre viande maigre, accompagnée d’un légume (par exemple laitue, tomate ou légumes grillés).

Si vous avez la possibilité de déjeuner au bureau, la meilleure solution est toujours la  » schiscetta « , c’est-à-dire le plateau repas , qui est bien composé (glucides + protéines + fibres).

Dans ce cas, du riz (préférant par exemple le riz basmati pour son index glycémique réduit) voire un mélange de les céréales , représentent les glucides les plus polyvalents pour composer des plats uniques infaillibles, à la fois légers et très rassasiants.

DÎNER

Si vous vous entraînez le soir – environ entre 18h30 et 19h00 – la journée doit avoir lieu régulièrement : un bon petit déjeuner suivi d’une collation, puis déjeuner jusqu’à une collation légère environ 1 heure avant l’entraînement, privilégiant les fruits frais (riches en glucides à action rapide, vitamines et minéraux) et reportant donc le repas après l’entraînement .

QUOI ÉVITER DE MANGER AVANT UN ENTRAÎNEMENT ?

Après avoir vu quels sont les meilleurs aliments à consommer avant d’aller au gym, voyons maintenant quels aliments qu’il vaut mieux éviter pour garder la forme forme.

En général, avant de s’entraîner c’est une bonne idée d’essayer de ne pas consommer:

• c ibi insufflé d’air (par exemple smoothies ou milkshakes): lors de la préparation, ils incorporent de l’air à l’intérieur et peuvent donc provoquer un gonflement et une lourdeur abdominale;
• aliments riches en conservateurs et en sucres ajoutés: ils peuvent provoquer des hypoglycémies réactives, donc un manque d’énergie pendant l’entraînement;
• b boissons gazeuses et alcoolisées;
• des repas trop abondants: comme déjà expliqué plus haut, ces derniers sollicitent le système digestif par une augmentation du débit sanguin qui lors de l’entraînement est préférable de se concentrer dans certaines zones comme le muscle et, par conséquent, peut provoquer de la fatigue.

QUOI FAVORISER APRÈS LE GYM?

En plus de la nutrition avant l’entraînement, il est tout aussi important de comprendre ce qui est de plus juste à manger après l’entraînement.

L’objectif du post-entraînement est de régénérer notre corps , à la fois en termes de calories et de macronutriments ( glucides, protéines et graisses) et micronutriments (sels minéraux et vitamines) après des pertes importantes survenues sous stress.

La alimentation correcte en post-entraînement est particulièrement utile pour:

• restaurer les réserves de glycogène du foie (forme de stockage de glucose, utilisé si nécessaire par l’organisme comme source d’énergie) grâce à la bonne quantité de glucides (céréales ou fruits);
• régénérer les fibres musculaires (dégénérées pendant l’entraînement) grâce à la juste quantité de protéines facilement assimilables (parmesan, yaourt grec ou ricotta);
• protéger le système immunitaire grâce à un contrôle strict de l’état inflammatoire (induit par un effort physique particulièrement intense) grâce à l’apport adéquat de graisses monoinsaturées et polyinsaturées (huile d’olive extra vierge, fruits secs, poissons gras, chocolat noir, graines oléagineuses, etc.).

HYDRATATION DES YEUX AUSSI AU CORPS

Il a été scientifiquement prouvé que de meilleures performances physiques sont obtenues grâce à une bonne hydratation . La soif, ainsi que l’activité physique, doivent être entraînées.

Voici quelques astuces simples pour rester bien hydraté :

• préférer l’eau aux autres boissons, souvent enrichies en sucres. Les boissons hydrosalées ne sont nécessaires que si l’activité est très intense et si elle dure plus d’une heure;
• boire à petites gorgées tout au long de la journée. N’as-tu pas soif ? Buvez la même chose!
• boire même pendant l’entraînement, toujours à petites gorgées et en quantités limitées;
• utilisez l’eau comme coupe-faim: si vous ressentez le fameux  » trou dans l’estomac » alors que vous avez déjà mangé, buvez de l’eau ! Pouquoi? Notre cerveau confond souvent faim et soif;
• boire en mangeant: environ 20 % de l’apport quotidien en eau provient de l’alimentation, en particulier des fruits et légumes;
• vérifiez vos urines: si elles sont rares ou font des excuses, cela signifie que vous devez boire.

En conclusion, savoir quoi manger avant et après la gym est nécessaire pour optimiser les performances sportives et rester en bonne santé.