Que sont les BCAA, les acides aminés à chaîne ramifiée, et dans quelle mesure ils sont utiles en plus d’une utilisation dans le sport
Il existe trois BCAA, acides aminés à chaîne ramifiée : la leucine, l’isoleucine et la valine.
Ce sont des nutriments essentiels qui sont métabolisés par le processus de digestion ou de dégradation des protéines.
En principe, ces acides aminés sont obtenus par l’alimentation.
Sur les neuf acides aminés essentiels, la leucine, l’isoleucine et la valine, ou ceux appelés BCAA et objet de cet article, jouent un rôle particulièrement précieux pour notre santé.
Que sont les acides aminés à chaîne ramifiée
Les acides aminés ramifiés, les BCAA, sont généralement obtenus à partir de protéines présentes dans les aliments et ont l’avantage de s’oxyder directement dans le muscle, contrairement aux autres acides aminés qui doivent « passer » par le foie.
Ces acides aminés sont appelés « chaîne ramifiée », en raison de leur caractéristique moléculaire particulière, précisément ramifiée, qui leur permet d’être convertis en glucose avec une grande facilité.
Cette caractéristique en fait un allié extraordinaire pour ceux qui font du sport, car lors d’efforts intenses, ils se comportent en fait comme un carburant, considérant que les protéines doivent d’abord être décomposées, pour se transformer en acides aminés.
Sources de nourriture
Les BCAA se trouvent principalement dans la viande, le poisson, par exemple le saumon, les œufs.
Mais aussi dans les fromages, le lait et certains légumes.
Il est également possible de les obtenir via des suppléments, tous deux contenant directement des BCAA, et via des suppléments protéiques, tels que ceux obtenus à partir du lactosérum, qui en sont particulièrement riches.
Fonctions principales
Les BCAA sont connus pour leur utilisation répandue comme substances ergogéniques (substances qui permettent d’améliorer les performances) dans le sport.
En effet, ces acides aminés, pris en conjonction avec l’activité physique, ont la propriété d’empêcher la conversion du tryptophane en neurotransmetteur sérotonine entre les synapses cérébrales (une sorte de signal électrique dans notre cerveau).
La sérotonine augmente la sensation/perception de fatigue qui tend par conséquent à réduire l’intensité de l’entraînement.
Ces acides aminés peuvent donc aussi influencer les performances mentalement.
Comme mentionné précédemment et comme indiqué par certaines études, les acides aminés à chaîne ramifiée favorisent la croissance musculaire.
Il existe de nombreuses recherches qui mettent en évidence l’efficacité des BCAA dans la promotion et l’accélération de la récupération post-entraînement : « La supplémentation aiguë en BCAA a augmenté le taux de récupération de la force isométrique et de la douleur musculaire perçue, par rapport au placebo, après une séance d’entraînement basée sur l’hypertrophie. « .
Une autre étude confirme les bénéfices des acides aminés à chaîne ramifiée dans la réduction des niveaux d’enzymes liés aux dommages musculaires, en particulier la créatine kinase et la lactate déshydrogénase, déclenchés par des entraînements très intenses.
La recherche scientifique a également étudié le rôle des BCAA dans la restauration de la masse musculaire chez des sujets présentant des maladies du foie antérieures, telles que la cirrhose du foie ou une maladie du foie chronique, confirmant leur efficacité significative.
Contrôle du poids
Une étude a examiné le rôle des acides aminés à chaîne ramifiée dans le contrôle du poids lorsqu’ils sont inclus dans l’alimentation.
L’étude indique que: «Un apport alimentaire plus élevé en BCAA est associé à une prévalence plus faible de surpoids / d’obésité chez les adultes d’âge moyen apparemment en bonne santé d’Asie de l’Est et des pays occidentaux.»
Et une autre recherche le confirme, déclarant qu’«une quantité plus élevée de BCAA dans l’alimentation est inversement proportionnelle à la prévalence du surpoids et de l’obésité abdominale chez les jeunes adultes».
Quand prendre des acides aminés à chaîne ramifiée
Il est assez courant de prendre des BCAA soit peu de temps avant l’entraînement pour profiter de leur capacité de synthèse protéique, soit immédiatement après, pour bénéficier des propriétés qu’ils possèdent pour la récupération et la réparation des tissus musculaires.
La recherche a cependant avancé une autre modalité, qui consisterait à les prendre la nuit.
En fait, la recherche affirme que: « L’administration nocturne de BCAA a amélioré l’albumine sérique chez les patients cirrhotiques qui n’ont montré aucune amélioration du taux d’albumine sérique avec l’administration diurne de BCAA. »
Effets secondaires des BCAA
Les acides aminés à chaîne ramifiée n’ont pas de contre-indications particulières, si bien sûr ils ne sont pas pris en quantité excessive.
Généralement, la dose recommandée est d’environ cinq grammes par jour.