Recettes de légumes: découvrez les plus savoureuses et les plus saines
Dans cet article, vous découvrirez les meilleures recettes de légumes et comment les préparer de manière savoureuse, facile et saine.
Bien que les légumes soient souvent relégués au simple rôle de « plat d’accompagnement », ils sont en réalité des éléments fondamentaux, avec des protéines et des graisses saines, pour composer un repas sain et équilibré.
Les légumes, en effet, sont riches en sels minéraux, vitamines, antioxydants, enzymes et eau en plus des fibres très importantes.
Pourquoi les légumes sont-ils importants?
Voici les principales caractéristiques et qualités des légumes:
- sont principalement composés de glucides et d’eau et sont pauvres en protéines
- ils contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres et stimulent l’appétit grâce à leur aspect, leur texture et leur goût
- généralement les légumes à feuilles vert clair fournissent des vitamines, des minéraux et une grande quantité de cellulose glucidique, nécessaires pour apporter des fibres à l’alimentation
- les légumes jaunes ou vert foncé contiennent beaucoup de vitamine A
- les feuilles de légumes sont généralement riches en calcium, fer, magnésium, vitamine C et de nombreuses vitamines B. Plus la feuille est verte, plus de plus, il est riche en nutriments.
Vous devez consommer des légumes à chaque repas (petit-déjeuner, déjeuner et dîner éventuel) afin de détoxifier votre sang et nettoyer vos intestins.
Pour vos recettes de légumes, choisissez des produits frais, de saison et éventuellement bio.
Trouvez le magasin diététique le plus proche de chez vous (ou un supermarché avec un rayon bio, c’est de plus en plus courant maintenant).
En plus des légumes de saison, vous pouvez consommer du persil, de la valériane, de la roquette et d’autres herbes aromatiques que vous pourrez retrouver chaque année.
La variété est très importante (feuilles vertes, racines et légumes) ainsi que la préparation (à la vapeur, saisie, sautée, au four et en salade) qui doit toujours être différente et jamais monotone.
Les légumes font-ils grossir?
Beaucoup décident de ne pas manger de légumes parce qu’ils pensent qu’ils font grossir.
Cette idée fausse est souvent liée au fait que les légumes contiennent des glucides.
En réalité les glucides présents dans les légumes sont très équilibrés et ont un faible impact sur la glycémie, également grâce à la présence de fibres.
Ces derniers ralentissent en effet l’absorption du sucre dans le sang et contribuent à augmenter la sensation de satiété.
Alors il existe des glucides et des glucides : ils ne sont pas tous identiques et, selon les sources dont ils proviennent, ils ont des effets différents sur l’organisme.
Ceux contenus dans les céréales (surtout raffinées), ainsi que les sucres, sont parmi les principales causes de problèmes tels que l’obésité et le surpoids.
Parmi les légumes et légumes qui ne font pas grossir et que vous pouvez utiliser dans vos recettes de légumes on retrouve :
- brocoli
- épinards
- asperges
- champignons
- chou frisé
- céleri
- radicchio
- roquette
- artichauts
- concombres
- chou de Milan
- chou
- chou-fleur
- oignons
- choux de Bruxelles
- courgettes
- aubergines
Au lieu de cela, il faut faire attention à légumes et féculents (carottes, courges, pommes de terre et tubercules en général) qu’il vaut mieux ne consommer qu’occasionnellement, surtout si vous êtes en surpoids.
Ceux-ci ont en effet une teneur en sucre beaucoup plus élevée que les autres légumes et par conséquent ont également un impact glycémique plus intense.
Quels légumes consommer et lesquels éviter
Après ce que nous avons dit, quels sont les légumes à utiliser dans les recettes de légumes et lesquels éviter?
Il est important de varier et de consommer à la fois des racines et des légumes et des légumes à feuilles vertes riches en chlorophylle et au goût amer qui aident à éliminer la rétention d’eau, tels que:
- insalata
- chicorée
- radicchio
- rucola
- ravanelli
- fenouil
- céleri
- haricots verts
- courgettes
- divers types de salades à faire sauter légèrement
Des légumes particuliers appartenant à la famille des oignons sont également bénéfiques, car:
- sont piquants et bénéfiques pour les poumons
- éliminent le sang stagnant
- sont les plus riches en soufre , qui purifie l’organisme, aide à éliminer les métaux lourds et améliore le métabolisme des protéines et des acides aminés
- nettoie les artères et réduit la formation de virus, bactéries, levures et micro-organismes nocifs (qui prolifèrent dans ceux-ci suit un déséquilibre régime)
Ajoutez un peu d’oignon lorsque vous faites sauter les légumes et mangez-le cuit, surtout pour éliminer son odeur et son goût piquant.
A éviter en utilisation quotidienne :
- légumes qui provoquent un gonflement excessif et une fermentation intestinale (comme le chou, le chou, le brocoli)
- les tomates, les aubergines, les poivrons, les pommes de terre (ce ne sont pas des légumes très nutritifs et ont divers effets secondaires ; ne les consommez que occasionnellement pendant la saison estivale)
- légumes surgelés
N’abusez pas des bettes et épinards , car ils contiennent une teneur élevée en acide oxalique qui « vole » les minéraux, en particulier le calcium.
Vous pouvez les présenter deux fois par semaine.
Légumes: mieux crus ou mieux cuits?
On pense souvent que les légumes crus contiennent plus de vitamines et de minéraux et on a donc l’habitude de préparer de grandes salades et de les manger crues.
Effectivement, si on met un bol de brocoli cru, crudités ou salade crue sur la balance et de l’autre côté un légume cuit (de façon astucieuse) c’est vrai que les crudités contiennent plus de vitamines et minéraux, mais ce que vous absorbez est une petite quantité car notre estomac n’est pas capable de vraiment le digérer et pour ce faire il devra gaspiller beaucoup d’énergie.
Alors les crudités ralentissent et affaiblissent la digestion.
Et c’est pour cette raison que, lorsqu’on mange des crudités, on se sent souvent ballonné : les crudités rentrent dans l’estomac, l’estomac parvient très peu à les cuire et extrait très peu de vitamines et minéraux.
Tout le reste devient quelque chose d’indigeste qui atteint l’intestin et crée un gonflement.
C’est pourquoi les légumes doivent être consommés en les cuisant légèrement , afin que notre estomac ne se débat pas trop et puisse les transformer facilement.
De cette façon, les légumes deviennent une incroyable source de vitamines et de minéraux, ainsi que de précieux liquides, fibres et sucres, de sorte que vous n’êtes pas obligé de les prendre en grande quantité à partir de céréales (de plus en plus lourdes). doit être pris avec beaucoup de précaution et de parcimonie).
Car s’il est vrai que les légumes perdent une petite partie de leurs nutriments à la cuisson, ceux qui restent sont capables de tous les assimiler, pleinement et sans difficulté, plus que si on les consommait crus.
Jour après jour, ils tonifient l’estomac et les intestins, renforcent la digestion et, en plus, nous les trouvons immédiatement extrêmement digestes et incroyablement savoureux.
Voici les avantages des légumes-cuits
Préparer de savoureuses recettes de légumes cuisinés de manière saine, permet d’obtenir plusieurs bénéfices car ceux-ci :
- nettoie les intestins grâce à des fibres délicates
- enrichit le corps de précieux minéraux et vitamines
- fournit de l’eau et des fluides, aidant à garder le corps hydraté
- aider à créer un sol alcalin dans l’organisme
- nettoyer et débarrasser l’organisme des excès de mucus
- accompagner magnifiquement les protéines
- stimuler de manière équilibrée les récepteurs de satiété combinés avec des protéines et des graisses saines
- rendre le repas très digeste, léger, complet et équilibré
Conseils pour préparer de savoureuses recettes de légumes
Nous avons vu que les légumes ne doivent pas être consommés crus mais cuits de la manière suivante :
- léger , c’est-à-dire sans utiliser trop de matières grasses en cuisine mais uniquement de petites quantités d’huile d’olive extra vierge, d’huile de coco ou de ghee. Ajout des matières grasses en fin de cuisson pour en profiter rapidement
- , c’est-à-dire que les légumes doivent être cuits en quelques minutes, afin d’être croustillants et de couleur vive. Uniquement dans le cas des légumes mijotés, la cuisson peut être plus longue pour qu’ils restent tendres
- savoureux , c’est-à-dire de manière créative, afin d’avoir un toujours nouveau saveur et couleur qui embellissent votre façon de manger. Utilisez des épices et des herbes aromatiques et ajoutez, si vous le souhaitez, des câpres, des olives, de la moutarde, quelques graines oléagineuses, de l’ail ou de l’oignon
Les meilleures cuissons sont cuites à la vapeur, en une casserole, au four, blanchie dans un peu d’eau.
N’oubliez pas que vous pouvez cuisiner plus de types de légumes et les conserver dans des récipients en verre au réfrigérateur jusqu’à un jour ou deux.
Organisez-vous selon vos besoins.
Les meilleures recettes de légumes cuits au four
la cuisson des légumes au four est recommandée en automne et en hiver, notamment pour les légumes et les racines.
Mieux vaut l’utiliser régulièrement et maintenir la température de cuisson ne dépassant pas 150-160 degrés.
Les meilleurs légumes à cuire sont :
- fenouil
- potiron
- carottes
- courgettes
- champignons
Citrouille au four
Découvrez la recette ici.
Gratin de fenouil à la noix de coco et curry
Découvrez la recette ici.
Chips de carottes
Découvrez la recette ici.
Chips de courgettes
Découvrez la recette ici.
Terrine de champignons et asperges
Découvrez la recette ici.
millefeuille de courgettes aux amandes
Découvrez la recette ici.
Croquettes de brocoli
Découvrez la recette ici.
Les meilleures recettes de légumes cuits
Pour mijoter les légumes vous avez besoin d’une cuisson lente et longue, à faire dans un peu d’eau et d’épices.
C’est un type de préparation adaptée à l’hiver, légère et nutritive.
Dans une casserole avec un peu d’eau, faites cuire les légumes jusqu’à ce qu’ils ramollissent, mais sans perdre leur parfum, couvrez avec un couvercle pour que la vapeur soit emprisonnée.
Les légumes qui sont idéaux pour le ragoût sont :
- artichauts
- petits pois
- carottes tranchées
- fenouil
- brocoli
- céleri un dés
- julienne d’oignon
fenouil à la grecque
Découvrez la recette ici.
Radicchio mijoté aux pignons
Découvrez la recette ici.