Reverse Crunch: Savez-vous comment le faire correctement

Tout ce que vous devez savoir sur le reverse crunch : qu’est-ce que c’est, quels muscles cela implique, l’exécution correcte, ses variations, les avantages et les erreurs non être fabriqué.

Dans cet article, vous trouverez un guide pratique pour savoir comment entraîner vos muscles abdominaux efficacement et en toute sécurité, en commençant par l’une des variantes les plus courantes du crunch: l’inverse.

QU’EST-CE QUE LE CRUNCH INVERSE?

Commençons par la définition : le soi-disant reverse crunch en anglais, est l’un des exercices les plus exécutés et les plus utiles pour entraîner les abdominaux .

Un exercice simple, à réaliser correctement, qui permet de tonifier et de renforcer le centre. L’abdomen, en fait, est une partie très importante de notre corps car est responsable de certaines actions fondamentales du mouvement telles que courir, marcher, déplacer ou soulever des objets.

Pourquoi l’appelle-t-on inverse ? La réponse à cette question est très simple : c’est un exercice similaire au crunch traditionnel, mais qui doit être effectué à l’envers. La différence fondamentale réside dans le point fixe de mouvement : dans ce cas le pubis se déplace vers la poitrine, et non l’inverse.

Techniquement nous sommes confrontés à une flexion des membres inférieurs sur le buste , maintenu fixe par le grand droit de l’abdomen. Lors de l’action de la poussée ascendante du bassin, la plus grande contraction du grand droit de l’abdomen est atteinte et le soi-disant  » roulis vertébral « .

MUSCLES IMPLIQUÉS DANS LE CRUNCH INVERSE

Tout d’abord, il convient de noter que Il n’est pas correct de considérer le crunch inversé comme un exercice adapté à l’entraînement des abdominaux inférieurs uniquement , alors que le classique comme un exercice destiné uniquement aux abdominaux supérieurs.

Le droit de l’abdomen est en fait un seul muscle , donc en réalité il n’est pas possible de l’isoler et de « casser » le mouvement qui sera toujours unique, dans sa globalité, avec toutes les fibres qu’ils parcourent.

La sensation plus importante de courbatures dans la partie musculaire inférieure est ressentie car l’exercice fait intervenir de nombreuses fibres des abdominaux obliques, à la fois internes et externes. Il convient de noter que l’abdomen est constitué d’une série de muscles tels que l’oblique interne, l’oblique externe, l’abdomen transversal et le rectus abdominis.

En particulier, les groupes musculaires stimulés par l’exercice sont le rectum et les transverses de l’abdomen, les obliques et les psoas-iliaques , un muscle biarticulaire positionné à l’intérieur de la hanche, formé de deux portions distinctes, qui soutient la colonne lombaire.

COMMENT FAIRE LE CRUNCH INVERSE

Voyons comment faire un bon crunch inversé au sol.

La position de départ:

• allongez-vous sur le dos, c’est-à-dire sur le dos;
• étirez vos bras le long de vos côtés, vos mains doivent être avec vos paumes vers le bas et toucher le sol. Vous devez trouver une bonne base de soutien et de stabilité;
• gardez vos jambes parallèles et pliez-les légèrement.

Exécution:

Une fois que vous avez atteint la position de départ, les étapes à suivre sont les suivantes:

• levez les jambes en même temps et fléchissez les genoux pour former un angle de 90°;
• gardez la position fixe, de sorte que la tête et les épaules doivent rester immobiles. Le but est de soulever le bassin en le rapprochant du sternum;
• contractez bien les muscles abdominaux et soulevez le bassin jusqu’à vous recroqueviller, en retirant le sacrum du sol, puis ramenez vos genoux vers votre poitrine. Les jambes ne doivent jamais aller vers l’arrière, mais vers le haut. Gardez-les immobiles et ne les balancez pas;
• atteignez la contraction maximale et ramenez lentement votre bassin et vos jambes vers le bas, en faisant très attention à ne pas cambrer le bas du dos.

Respiration:

Comme pour tout exercice de gymnastique, il faut toujours appliquer la bonne respiration qui aide et accompagne le mouvement, donc respirer lorsque le bassin monte et pendant la contraction et inspire dans la descente des jambes.

LES AVANTAGES DU REVERSE CRUNCH

Le crunch inversé est donc un exercice optimal pour l’abdomen, grâce à la stimulation efficace qu’il offre au muscle. Une tonification et un renforcement du droit de l’abdomen, mais le mythe selon lequel il peut faire maigrir doit être dissipé.

L’exercice entraîne et renforce les muscles abdominaux de manière profonde, afin d’avoir un meilleur équilibre, permettant d’acquérir également une posture correcte.

Nous avons décrit la pratique à effectuer au sol ou sur un tapis, ce qui est toujours préférable pour les débutants, mais il existe différentes variantes du mouvement qui sont utilisées pour entraîner différents groupes musculaires. Voyons-les.

LES VARIANTES LES PLUS COURANTES

CRUNCH DES JAMBES STRETCH INVERSE

• Allongez-vous sur le dos, le dos au sol et le ventre vers le haut. Étendez vos jambes et ramenez vos bras à vos côtés;
• fléchissez vos hanches en amenant vos jambes perpendiculaires au sol et rapprochez-les de votre torse;
• revient à la position de départ sans laisser les jambes toucher le sol afin de maintenir une tension musculaire constante;
• continuez jusqu’à ce que vous ayez atteint votre nombre cible de répétitions.

Cet exercice est déconseillé aux personnes souffrant d’hyperlordose, car il peut accentuer le problème.

CRUNCH SUR BANC PLAT

• Allongez-vous sur le dos sur le banc plat. Les hanches sont fléchies à 90°, les jambes parallèles et les genoux tendus ou fléchis et les mains sont libres ou peuvent s’accrocher à un point fixe;
• fléchissez la colonne vertébrale en poussant les genoux (si les jambes sont pliées) ou les pieds (si les genoux sont tendus) vers le haut ou vers la tête;
• poussez vers le haut. Les hanches s’étendent à peine vers le centre pendant la phase concentrique, tandis que le reste du corps, à l’exception de la colonne vertébrale, doit rester stable et fixe pendant toute la durée de l’exercice.

Cette activité fait travailler le muscle droit de l’abdomen, les muscles obliques externes et les muscles du haut de la jambe.

CRUNCH INVERSE SUR BANC INCLINÉ

L’exercice au banc incliné stimule le droit abdominal d’une manière particulière, mais il vaut mieux que l’inclinaison soit de 30°. S’il est plus élevé, cela pourrait être nocif, car il toucherait davantage les fléchisseurs de la hanche, pénalisant l’abdomen.

L’exercice se fait comme le précédent qui vient d’être décrit, puis:

• allongez-vous sur le banc en décubitus dorsal avec vos mains saisissant un point fixe, généralement confortable derrière votre tête. Le dos est allongé, tout comme les hanches, ou elles peuvent être à 90°;
• les genoux sont fléchis (exécution facile) ou étendus (exécution difficile);
• à ce stade, fléchissez complètement les hanches et la colonne lombaire en poussant les genoux (version avec les genoux pliés) ou les pieds (version avec les genoux étendus) vers le haut ou vers la tête;
• veillez toujours à ce que les articulations non affectées restent immobiles.

Les muscles impliqués dans cet exercice sont pratiquement les mêmes que les muscles abdominaux sur un banc plat, mais avec en plus le muscle adducteur court et le muscle adducteur long.

CRUNCH INVERSE AUX PARALLELES

• Le corps est suspendu aux parallèles avec les coudes et les avant-bras appuyés dessus et les mains les tenant fermement;
• le torse et la nuque sont immobiles, le dos est allongé et les genoux peuvent être étirés (exécution difficile) ou fléchis (exécution simple);
• effectuez une flexion complète des hanches à hauteur de l’abdomen pour amener les jambes dans la position souhaitée.

CRUNCH SUR FITBALL

• La position de départ est comme les pompes;
• placez vos mains sur le sol, les jambes sont tendues pour que l’arrière des pieds repose complètement sur le fitball;
• ramener les genoux vers la poitrine, mais sans jamais plier les coudes ni toucher le sol avec les genoux, le tronc se plie en ligne droite sur un seul plan;
• redressez vos genoux et revenez à la position de départ.

ATTENTION AUX ERREURS

L’exécution de l’exercice abdominal prend la forme de petits mouvements qui doivent être effectués avec précaution pour éviter de rencontrer des problèmes plus ou moins légers , tels que des douleurs cervicales et lombaires, ou pour éviter frustrer le travail et donc ne pas atteindre l’objectif fixé.

Il est indispensable de se concentrer sur la position du pubis et du sternum , qui doivent être rapprochés avec un mouvement sur le grand droit de l’abdomen. Ne pliez pas excessivement les hanches car le travail musculaire doit concerner l’abdomen et non les fléchisseurs de ce dernier.

Vérifiez ensuite le mouvement – qui doit être fluide et lent – et essayez de de ne pas trop soulever le bassin du sol. Une autre erreur à éviter est de déplacer le travail sur votre dos plutôt que sur vos abdominaux. Cette erreur, en plus de ne pas faire fonctionner correctement l’abdomen, compromet également la santé de la zone lombaire qui est soumise aux mauvaises sollicitations.

De plus, il n’est pas nécessaire d’exagérer dans l’entraînement des muscles abdominaux : de bons résultats seront obtenus avec de la cohérence et une bonne exécution, laissant au corps le temps de récupérer et de régénérer les fibres endommagées.

Une précision supplémentaire et définitive doit être apportée sur un objectif ciblé mentionné ci-dessus, à savoir la recherche de perte de poids localisée . En fait, ce dernier n’existe pas, car les abdominaux ne s’amincissent pas, vous ne perdez pas de poids, ni de graisse dans le bas-ventre si vous vous entraînez uniquement avec des crunchs et ne changez pas votre mode de vie avec une saine et une alimentation équilibrée.