Skip: découvrez l’exercice qui permet d’échauffer les muscles

Liée avant tout à la phase d’échauffement, la skip fait l’objet de plus en plus d’attention, à tel point qu’elle est incluse dans de nombreux types de entraînements, grâce à sa simplicité d’exécution et son efficacité.

La course sur place , en plus d’être un exercice à forte intensité calorique, agit activement sur les muscles des jambes et améliore la résistance et la coordination.

Ne sous-estimez pas l’importance de le faire fonctionner correctement : dans cet article, vous trouverez quelques indications qui vous aideront à bien le faire. Découvrez comment et quels muscles sont impliqués, les avantages et les erreurs les plus courantes.

MUSCLES IMPLIQUÉS DANS LE SKIP

Comme déjà mentionné, le saut est souvent inclus non seulement parmi les exercices d’échauffement , mais aussi dans les entraînements cardio et/ou tonifiants, puisqu’il est un mouvement assez complet qui permet d’activer de nombreux muscles de tout le corps.

Bien que le dos et les bras jouent un rôle actif dans l’exercice, le plus grand travail est effectué par les membres inférieurs : quadriceps, lombaire, mollets et fléchisseurs . Les principaux mouvements sont en fait ceux des jambes, qui s’activent en courant sur place en déplaçant les genoux jusqu’à la hauteur du bassin.

L’activation des muscles du tronc ne peut être exclue, qui offrent une très forte contribution à la bonne réussite de l’exercice. Vos abdominaux devront être contractés pour vous assurer de garder le dos droit et de supporter des pas rapides.

Un travail mineur est effectué, enfin, par les biceps et triceps : l’exercice nécessite un mouvement coordonné des bras avec les jambes en alternance, alors vous ressentirez une tension et un stimulus dans cette zone du haut du corps.

EXÉCUTION CORRECTE DU SKIP

Apparemment considéré comme un exercice simple, courir sur place nécessite plutôt une certaine attention dans son exécution.

Cela peut sembler une course normale, mais une exécution incorrecte – à long terme – peut être la cause de blessures graves ou de traumatismes . Méfiez-vous des tendons et des articulations, qui sont utilisés de manière significative dans l’exercice de saut.

Vous devez d’abord avoir le espace de droite avant de commencer le mouvement . Si vous faites l’exercice à la maison, assurez-vous de le faire dans un grand endroit, afin de pouvoir sauter sans risquer de heurter accidentellement des objets et des surfaces environnantes.

Il est toujours recommandé de porter de bonnes baskets, également nécessaires pour préserver la stabilité de la cheville et des genoux, et pour éviter de glisser.

La position de départ est debout, le dos droit et le regard tourné vers l’avant. Les bras sont pliés, avec le coude à 90 degrés. la coordination bras-jambe est très importante  : amenez votre main gauche vers l’avant lorsque vous soulevez votre genou droit, et vice versa. Respirez régulièrement, si vous le pouvez, en coordination avec vos pas.

L’atterrissage s’effectuera sur toute la plante du pied, qui reposera entièrement au sol lors de la course sur place .

Lorsque la jambe est relevée, vous devez rester concentré sur la position du pied, qui doit monter verticalement, sans tendre vers la fesse. Pour cela, vous devrez garder le muscle du mollet actif, en gardant le tibia perpendiculaire au sol. La cheville sera utilisée pour garder les deux pieds martelés.

Le but est d’amener le genou au niveau du bassin , puis la cuisse parallèle au sol, une jambe à la fois en alternance. La jambe doit être relevée juste assez pour éviter les efforts excessifs et activer également l’abdomen. N’oubliez pas de vous assurer que les épaules et les hanches ne se plient pas ou ne bougent pas involontairement pendant la course sur place.

Cet exercice nécessite généralement équilibre et coordination . Pour aider votre corps à le faire, il existe des mesures supplémentaires . Il est essentiel de garder le regard en avant, de préférence à un point fixe, ainsi que de garder le dos droit, également pour favoriser un meilleur équilibre.

AVANTAGES DU SKIP FITNESS

La course sur place comporte de nombreux avantages.

En fait, il peut être trouvé dans de nombreux programmes d’entraînement et également dans les routines d’athlètes sportifs (du football à l’athlétisme), et est également beaucoup utilisé comme exercice de crossfit. Voici quelques-uns des avantages les plus courants que vous pouvez tirer de la pratique du saut.

DÉPENSES CALORIQUES

Puisqu’il s’agit d’un exercice cardio, l’une des premières caractéristiques à mentionner est la dépense calorique élevée . Si cela est fait avec des rythmes réguliers et soutenus, cela peut conduire à une consommation de 100 calories toutes les 10 minutes.

C’est pourquoi il ne peut pas manquer dans un plan d’entraînement qui a pour objectif de brûler des calories et de perdre du poids. Faites toujours attention à trouver la bonne vitesse et l’intensité en fonction des signaux que votre corps vous envoie , en vous efforçant d’aller jusqu’au bout de la répétition, mais sans en faire trop.

PROPRIOCEPTION

la proprioception est la capacité de sentir le positionnement de son corps dans l’espace sans utiliser la vue, et de comprendre quels muscles travaillent.

Cette dernière se développe grâce à l’entraînement et au souci du détail dans la technique des exercices. Ce mouvement particulier étant assez rapide et à effectuer avec précision, il vous amènera à être de plus en plus conscient de vous-même.

AMÉLIORATION DE LA TECHNIQUE DE COURSE

En l’ajoutant à votre routine, vous remarquerez également des changements positifs dans votre technique de course ou de jogging.

C’est un mouvement qui vous aidera également à intérioriser et à effectuer l’action correcte liée au soutien du pied, à la tension du tronc, à la stabilité des épaules et bassin avec facilité.

AUGMENTATION DE LA RESISTANCE ET DE LA COORDINATION

Avec le raffermissement de la masse musculaire, cet exercice vous fournira des compétences qui profiteront à votre entraînement à 360 degrés.

S’il est effectué régulièrement et avec la bonne intensité, le mouvement augmentera votre capacité l’endurance et la coordination , caractéristiques fondamentales de l’exécution de l’exercice . Vous constaterez que vous pouvez augmenter progressivement le temps que vous passez à courir.

ALTERNATIVES AU SKIP TRADITIONNEL

Courir sur place est assez polyvalent, et surtout c’est la base de nombreux autres exercices similaires qui impliquent cependant des déplacements dans l’espace et non en place.

De légers changements de direction et de mouvement peuvent vous permettre d’effectuer des variations efficaces, selon vos besoins. De plus, vous pouvez envisager d’ajouter un poids (par exemple, des kettlebells ou des poids aux chevilles) pour rendre l’exercice plus difficile et donc augmenter l’effort.

Vous trouverez ci-dessous quelques-unes des bonnes alternatives que vous pouvez essayer d’intégrer à votre routine d’entraînement.

SAUT HAUT OU BAS

Une première variante de l’exercice consiste à modifier le point d’arrivée du genou , à la fois pour s’adapter aux besoins du niveau d’entraînement et pour stimuler différentes zones.

Avec le saut élevé l’effort musculaire sera plus important, l’exercice sera globalement plus difficile et la résistance requise sera être significatif. Dans ce cas, les quadriceps et ischio-jambiers auront tendance à travailler plus fort.

Le faible saut en revanche est plus adapté aux débutants, ou il peut être choisi spécifiquement pour pouvoir atteindre une vitesse de pas plus élevée et non le mouvement d’amplitude, améliorant principalement la capacité de coordination.

SKIP AVEC SURCHARGE OU RESISTANCE

L’ ajout de poids à tout exercice contribue à rendre le mouvement plus difficile. Vous pouvez utiliser des menottes ou des bracelets de cheville avec des poids, en choisissant d’ajuster la surcharge d’une manière également subtile, mais toujours significative en termes d’exercice.

Alternativement, si vous souhaitez vous entraîner en salle, vous pouvez utiliser la machine à polyerculine relié à une ceinture de levage pour avoir la surcharge. Les poids doivent être équivalents à gauche et à droite.

Il existe également des élastiques sur le marché pour cet exercice, avec l’avantage du confort et de la portabilité.

SAUT ALTERNATIF

L’utilisation de l’alternance avec des exercices abdominaux est intéressante pour travailler la force, l’endurance et la coordination.

Pour s’entraîner avec un saut en alternance avec abdominaux ou planche, il suffit de faire une minute de cardio avec saut ou ses variantes, et 30 secondes d’abdominaux avec planche, serrures à livre ou demi-squats. De cette façon, l’entraînement sera plus complet et diversifié, et les meilleurs résultats seront obtenus pour tonifier les jambes et les fesses.

ERREURS COURANTES DANS L’EXECUTION DU SKIP

Il est essentiel d’apprendre la bonne technique d’exercice, même si l’on parle apparemment de « seulement » courir sur place.

Les risques de mauvaise exécution sont nombreux : répercussions sur le dos, blessures articulaires, manque d’efficacité de l’entraînement. Si vous souffrez déjà de problèmes de dos et d’articulations, pensez à les inclure dans votre routine d’entraînement avec l’aide d’un professionnel.

Pour récapituler, certaines des erreurs qui peuvent être commises et qui sont généralement assez courantes sont:

• levez activement vos genoux: vous n’avez pas besoin d’utiliser vos quadriceps pour relever vos genoux, mais plutôt de donner une plus grande poussée en sautant;
• gardez vos pieds non parallèles au sol: si le pied de la jambe dépliée pointe vers le sol pendant le saut, alors il devra freiner la chute du poids du corps;
• retenir sa respiration: comme pour tout exercice, la respiration est essentielle, même si elle ne peut pas être coordonnée avec le mouvement, il est important de ne pas la bloquer afin d’oxygéner correctement les tissus;
• regarder le sol: la dernière erreur qui a souvent tendance à être commise avec la benne est de fixer les jambes ou le sol. Au lieu de cela, il est important de se concentrer sur un point devant vous, afin de ne pas perdre de vue votre équilibre.

Avec ces précautions, vous pouvez effectuer l’exercice de saut de la bonne manière, en obtenant tous les résultats que vous souhaitez, sans risques ni contre-indications particuliers.