Squats : avantages, types, exécution et erreurs à ne pas commettre

Faites-vous du sport à un niveau compétitif ? Vous êtes amateur d’entraînement physique ? Vous entraînez-vous de temps en temps pour le devoir moral ? Dans chacun de ces cas, dans vous devrez sûrement faire face à des squats .

L’article propose un aperçu approfondi de l’exercice, illustrant les avantages, certains types, les méthodes d’exécution et les erreurs à ne pas commettre.

QU’EST-CE QUE LE SQUAT ET LES MUSCLES IMPLIQUÉS

Le squat est un exercice récurrent pour les membres inférieurs dans de nombreux sports car il est considéré comme l’un des mouvements les plus complets pour entraîner principalement les jambes et les fesses.

Ce dernier est présenté comme un exercice extrêmement polyvalent, car peut être effectué de différentes manières et surtout ne nécessite pas nécessairement le support d’outils ou d’équipements spéciaux . En fait, beaucoup sont habitués à effectuer cette pratique même avec un corps libre.

Le mouvement affecte à la fois les muscles antérieurs et postérieurs des cuisses . En particulier, les principaux muscles qui sont activés dans l’exécution de cet exercice sont les ischio-jambiers et le grand fessier , en continuant avec les quadriceps strong>, ravisseurs et veaux .

Deuxièmement, les muscles des muscles abdominaux et lombaires sont également activés qu’ils favoriser une plus grande stabilité de mouvement lors de la montée et de la descente.

COMMENT SQUAT?

Voici comment effectuer correctement des squats au poids du corps, également connu sous le nom de squats aériens.

Pour récapituler:

• commencez en position debout, en gardant les bras le long des hanches, les omoplates sont en adduction et le cou est détendu. La position des jambes est légèrement écartée, tandis que les pointes des pieds sont tournées vers l’extérieur;
• commencez l’exercice en pliant les genoux comme si vous étiez assis sur une chaise, puis descendez sans vous asseoir complètement;
• une fois en bas, revenez à la position de départ en redressant à nouveau les genoux et en contractant les fesses.

PRINCIPAUX AVANTAGES

Les bénéfices qui peuvent être obtenus avec une exécution correcte de l’exercice sont nombreux.

En plus du renforcement musculaire des membres inférieurs , les air squats sont un excellent exercice pour atteindre une posture correcte et, en même temps, ils permettent indirectement de prévenir les accidents et les blessures . Voici une liste des principaux bienfaits que vous pourrez percevoir sur votre corps grâce à cet exercice:

• tonifie et renforce les muscles des membres inférieurs;
• vous permet d’accélérer votre métabolisme;
• prévient les blessures des ligaments et des tendons, améliorant leur résistance;
• venger et réduire le risque de développer certaines maladies cardiovasculaires;
• améliore la coordination et l’équilibre;
• vous permet de travailler des chaînes musculaires entières, améliorant également la résistance du noyau;
• augmente la densité osseuse, réduisant le risque de blessure.

LES PRINCIPALES VARIANTES

SQUAT BULGARE

La première variante dont nous vous parlons est le squat bulgare.

Cet exercice vous permet d’entraîner les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et le tronc. C’est un mouvement qui nécessite une grande force, stabilité et coordination motrice pour être exécuté correctement, ainsi que l’utilisation d’une surface surélevée.

Voici comment procéder:

Pour récapituler il convient:

• placez-vous devant le plancher surélevé, en plaçant l’arrière du pied de la jambe gauche sur le sol, tandis que la jambe droite est étendue et alignée avec le bassin;
• descendre avec la jambe droite jusqu’à ce que le genou de la jambe gauche touche le sol;
• se relever lentement, sans déséquilibrer et en gardant le ventre contracté;
• à la fin, répétez l’exercice avec l’autre jambe.

Le squat bulgare peut également être réalisé dans sa variante facilitée, plaçant ainsi le poids sur l’orteil au lieu du dos sur la surface surélevée.

FRONT SQUAT

Le front squat s’effectue à l’aide d’une barre.

En plus d’une familiarité correcte en termes d’exécution du geste, il faut savoir que le front squat met à rude épreuve les genoux. Par conséquent, c’est un mouvement fortement déconseillé à toute personne ayant eu des problèmes avec cette articulation.

Pour effectuer correctement un front squat vous devez:

• placez la barre au-dessus des clavicules, en appui sur les deltoïdes;
• gardez la poitrine dégagée et les coudes vers l’avant et vers le haut pour avoir une plus grande stabilité lors de l’exécution;
• évitez de tenir la barre avec une force de préhension: les derniers doigts des mains peuvent être libres;
• gardez les pieds et les genoux légèrement écartés;
• il est conseillé de plier lentement les genoux, puis de redescendre en gardant à l’esprit toutes les précautions dont je vous ai parlé, puis de remonter en contractant les fesses;
• expirez pendant la montée, inspirez pendant la descente.

SUMO SQUAT

Inspiré de la posture des lutteurs de sumo, le squat sumo se distingue du squat classique par la position des jambes, qui sont bien plus écartées que la largeur du bassin.

L’exercice se concentre sur le travail de l’intérieur des cuisses, des fessiers, des quadriceps, des ischio-jambiers et de l’abdomen.

Pour l’exécuter correctement:

Pour récapituler, il convient:

• écartez les jambes au-delà de la largeur des épaules, gardez les orteils vers l’extérieur;
• pliez les genoux et descendez vers le sol, jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles à ce dernier, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise;
• levez-vous et étirez vos genoux, le dos droit, le tronc actif et le regard droit devant vous.

BACK SQUAT

Comme déjà mentionné, il existe différents types de squats fessiers et cuisses et une variante similaire mais pas égale au front squat est le back squat.

Cette variante est beaucoup plus simple que la première puisque nécessite moins de stabilité. La position est plus confortable car la barre est soutenue par le dos (qui repose sur le trapèze, mais pas sur la nuque) mais l’activation des muscles est la même que dans le front squat.

Cette dernière aide au bon alignement du dos, tandis que le back squat a tendance à déplacer le torse vers l’avant, une position qui peut compromettre la bonne exécution et l’exercice.

Voici quelques indications pour une exécution correcte:

• descendez sous la barre;
• placez l’outil sur les trapèzes, en prenant ainsi grand soin de ne pas déplacer son poids sur le cou;
• garder le dos et la tête droits et les genoux légèrement écartés, mais jamais au-delà de la ligne des pieds;
• calibrer correctement les phases d’inspiration et d’expiration pendant l’exercice.

GOBLET SQUAT

Très similaire au front squat pour le réglage, le goblet squat diffère principalement de ce dernier pour l’outil utilisé et la position de la charge, qui ne sera pas sur le trapèze mais vers l’avant, à la hauteur des clavicules.

De plus, c’est une variante recommandée pour les débutants, qui pourront ainsi se familiariser avec le mouvement avant de passer aux types plus difficiles.

Pour l’exécuter correctement, vous devez effectuer toutes les étapes prévues pour la variante avant en accordant une attention particulière à:

• saisir l’outil avec une prise ferme et le placer à hauteur des clavicules, près du corps;
• gardez les avant-bras droits, pour minimiser la tension sur les fléchisseurs du coude;
• garder la poitrine étendue et les omoplates en adduction.

SAUT SQUAT

Une autre variante est le jump squat, qui ajoute une composante aérobie au mouvement.

Les muscles qui sont le plus entraînés dans cet exercice sont les quadriceps et le grand fessier, et les muscles ischiotibiaux, adducteurs, gastrocnémiques et lombaires, de manière secondaire.

Pour une exécution correcte :

• debout, jambes écartées à la largeur des épaules et bras fléchis vers l’avant;
• pliez les jambes et, avec un mouvement contrôlé, descendez, puis sautez de manière explosive vers le haut;
• descendez avec des jambes et des chevilles souples, afin de réduire les contraintes incorrectes.

SQUAT AVEC COUP EN ARRIÈRE

Parmi les types de squats les plus efficaces on trouve le squat avec coup de pied arrière , qui permet de travailler les quadriceps, les mollets, les fesses, les ischio-jambiers et l’abdomen.

La première partie de l’exercice est la même qu’un squat classique. Il continue ensuite comme suit:

• faire un squat complet;
• pendant la phase d’ascension, étendez la jambe droite vers l’arrière et soulevez-la vers le haut, avec un abdomen contracté et un dos droit;
• ramener la jambe au sol, puis répéter le squat classique pour ensuite tendre la jambe opposée vers le haut.

SQUAT AVEC PAS DE CTÉ

La dernière variante de squat dont je parle est le squat avec pas de côté à droite et à gauche. Cet exercice fait travailler – entre autres – les muscles abducteurs.

Voici comment l’exécuter correctement:

• commencez en position accroupie classique, mais avec les orteils pointés vers l’avant;
• accroupissez-vous et faites un pas de côté avec la jambe droite, en gardant les cuisses parallèles au sol, en gardant toujours la position accroupie;
• après trois pas vers, répétez l’exercice avec la jambe et dans le sens inverse.

ERREURS COURANTES

Comme nous l’avons vu, le squat est un exercice très complet et efficace, mais uniquement si vous le faites correctement.

Ci-dessus nous avons rapporté quelques astuces à garder à l’esprit lors du développement, mais – pour rendre vos idées plus claires – nous rapporterons ci-dessous ce qui ne doit absolument pas être fait pendant l’exercice.

• ne jamais plier le dos . Cela mettrait un stress sur les disques intervertébraux, vous exposant à des blessures;
• ne jamais quitter des yeux un point fixe situé à hauteur des yeux: ne pas regarder en bas;
• restez toujours avec les genoux à l’intérieur de la ligne des jambes. Amener les genoux trop loin met en danger tous les ligaments de l’articulation et si cette erreur est répétée, elle causera sûrement de graves blessures au fil du temps.