La caféine est-elle utile et à qui s’adresse-t-elle
La caféine est un alcaloïde stimulant le système nerveux central de la classe des méthylxanthines.
C’est la drogue psychoactive la plus utilisée dans le monde.
Cependant, il est souvent inclus dans les suppléments car il est déjà présent dans de nombreux aliments et boissons de consommation quotidienne tels que le café, le thé noir et le thé vert, le cola, le chocolat, les boissons énergisantes et les gels.
La caféine, comme mentionné, est un stimulant qui agit sur le système nerveux central en augmentant les bêta-endorphines.
Ces endorphines affectent l’humeur, réduisent la perception de fatigue et de douleur et créent une sensation générale de bien-être.
Pour cette raison, la caféine aide à augmenter la vigilance mentale, la concentration et les performances, tout en réduisant la sensation de fatigue.
Il peut également contribuer au recrutement des fibres musculaires et ainsi améliorer les performances anaérobies.
Certaines recherches ont montré que la caféine peut augmenter les performances d’endurance grâce à son effet « brûlage des graisses », grâce auquel les réserves d’énergie du glycogène musculaire sont économisées.
Plusieurs études ont montré que, si elle est prise entre une heure et demie à trois heures avant l’activité physique, la caféine peut améliorer les performances en sprint, dans les activités à haute intensité durant entre 4 et 5 minutes, dans les activités intermittentes comme les sports d’équipe et activités d’endurance (Source : Burke, LM. Caféine et performances sportives)
Vous n’avez pas besoin de grandes quantités: 1 à 3 mg de caféine par kg de poids corporel suffisent, à prendre avant et/ou pendant l’effort.
La caféine sous forme de comprimés semble être plus efficace que le café.
Une étude a révélé que la prise de comprimés de caféine (accompagnés d’eau) entraînait une plus grande endurance lors de la course sur tapis roulant que la prise de la même dose de caféine sous forme de café ordinaire.
Une analyse de 40 études sur la corrélation entre la caféine et la performance sportive menée par des chercheurs britanniques a montré une augmentation considérable de la performance de 12% en moyenne.
Tolérance
Les effets de la caféine varient d’une personne à l’autre.
Dans certains, il produit de meilleures performances, tandis que dans d’autres, il génère des réactions modestes.
Dans d’autres encore, il peut provoquer des effets secondaires tels que des tremblements, un rythme cardiaque rapide et des maux de tête.
D’autres effets secondaires d’une consommation excessive de caféine peuvent inclure des nausées, de l’irritabilité, de la diarrhée, de l’insomnie, des tremblements et de la nervosité.
Avantages
Les résultats de la recherche sur la caféine indiquent qu’elle améliore les performances dans la plupart des activités d’endurance, de puissance et de force.
Cela ne vous aide pas à perdre du poids, mais cela peut retarder l’apparition de la fatigue et augmenter la vigilance mentale.
Bien qu’ils soient classés comme stimulants, la caféine et les suppléments à base de caféine sont autorisés dans de nombreuses compétitions pour lesquelles des contrôles antidopage sont prévus.
Il a été retiré de la liste des substances interdites de l’Agence mondiale antidopage en janvier 2014 en raison du fait qu’il est impossible de déterminer si l’origine d’une concentration donnée de caféine est la consommation normale d’aliments et de boissons en contenant ou s’il est plutôt le résultat d’une hypothèse délibérée visant à améliorer les performances ; de plus, l’analyse d’urine n’est plus considérée comme une méthode de détection fiable pour cette substance.
Les améliorations en termes de performances se produisent immédiatement après la consommation de caféine : il est donc conseillé d’en prendre 30-60 minutes avant l’effort, pendant l’entraînement (s’il dure plus d’une heure) ou dans les dernières phases, au début de fatigue.
Il est conseillé si vous souhaitez calibrer la dose d’utiliser des compléments à base de caféine tels que des capsules ou des comprimés à la place du café.
Comme il existe une grande différence individuelle dans la réaction à la caféine, il est conseillé d’expérimenter pendant l’entraînement (pas pendant les compétitions) pour trouver la dose et le protocole de prise qui correspondent le mieux à vos besoins.
Certains athlètes arrêtent de boire du café les jours précédant les compétitions.
Il s’agit d’amplifier les effets de la caféine lorsqu’elle est prise sous forme de supplément avant les compétitions.
Effet diurétique
La caféine a un effet diurétique.
Cependant, l’effet diurétique n’est marqué que si de fortes doses sont prises ou s’il est rarement consommé.
La consommation régulière de caféine entraîne le développement d’une tolérance qui réduit son action diurétique.