Deadlifts: pourquoi les inclure dans votre entraînement

Il n’y a pas d’exercice plus complet et efficace pour votre corps que celui des soulevés de terre.

L’exécution correcte du mouvement voit de nombreux muscles du corps humain comme protagonistes. En raison de leur efficacité, les soulevés de terre font partie – avec les développé couché et les squats – du soi-disant Powerlifting. C’est un sport de compétition où, pour chacun de ces trois exercices, chaque athlète soulève le poids maximum possible.

En anglais, il est connu sous le nom de soulevé de terre , ce qui signifie littéralement « soulevé de poids mort ». S’il est inclus dans votre routine d’entraînement, le soulevé de terre vous permet d’obtenir de multiples avantages en termes de renforcement musculaire. Cependant, c’est un exercice très risqué, surtout pour la santé du dos et des articulations.

Pour cette raison il est nécessaire de mieux comprendre toutes les phases requises par le mouvement avant de tenter l’exécution.

QUELS MUSCLES ENTRAÎNEZ-VOUS AVEC LES RELÂCHES ?

Un exercice énergique, impliquant des muscles que vous n’imaginez peut-être même pas. Les groupes musculaires impliqués dans les soulevés de terre sont nombreux car lors de l’exécution, 5 actions différentes sont effectuées qui sont : l’extension de la colonne vertébrale, de la genou et épaule, l’adduction de la hanche et la flexion plantaire.

Ainsi, toute la chaîne arrière, les cuisses et les avant-bras sont impliqués dans les soulevés de terre. Plus précisément, il existe des muscles qui participent activement au mouvement et d’autres qui servent plutôt de stabilisateurs.

Parmi les les muscles qui participent activement au mouvement nous incluons:

• les ischio-jambiers;
• les quadriceps (si le mouvement est effectué avec une légère flexion du genou);
• le carré des reins;
• le grand fessier;
• les érecteurs rachidiens;
• adducteurs (particulièrement actifs dans le sumo soulevé de terre);
• les avant-bras.

Parmi les muscles qui ont le rôle de stabilisateurs nous incluons:

• les veaux;
• les losanges;
• le trapèze;
• la grande dorsale;
• le biceps brachial.

La fonction des muscles stabilisateurs est de donner de la stabilité à la colonne vertébrale, aux omoplates, au coude, au genou, à la hanche, à la cheville et au pied.

COMMENT DIRIGER DU SOL AVEC LE GUIDON OU AVEC L’ÉQUILIBRE ?

Les soulevés de terre peuvent être effectués à la fois avec des haltères et des haltères. Dans les deux versions, d nous engageons trois phases spécifiques dans l’exécution de l’exercice : positionnement initial, mouvement et blocage.

LIBÉRATIONS AVEC GUIDON

L’ exécution au guidon est celle avec laquelle nous vous suggérons de commencer à vous familiariser avec le mouvement. Ce n’est qu’alors qu’il est recommandé de passer à deux poids, puis à la barre. Voyons comment faire le soulevé de terre avec haltères.

Alors:

• commencez avec vos jambes légèrement écartées, placez vos pieds plus larges que vos hanches et assurez-vous que vos orteils pointent vers l’avant. Gardez vos épaules en position neutre et vers le bas, le dos droit, le ventre tendu et le guidon fermement dans vos mains;
• à ce stade, descendez en repoussant les fesses en arrière et en ramenant votre dos – qui est toujours droit – en avant : ce mouvement vous permettra de bien maintenir le bassin en antéversion;
• remontez et répétez le mouvement.

C’est une version qui affecte presque tous les muscles, avec une plus grande attention aux membres inférieurs et aux muscles de la traction, par exemple, le grand dorsal.

DEVANT AVEC L’ÉQUILIBREUSE

Lorsque effectué avec haltères il est conseillé que ces derniers soient surélevés du sol (compte tenu du soulèvement des disques) à une hauteur d’environ 22,5 centimètres . Il s’agit d’une taille de course, mais d’un standard optimal.

• Commencez en position verticale et naturelle, les pieds droits et en regardant droit devant vous. Chacun a sa propre direction, il y a ceux qui ont tendance à tourner un peu les pieds à l’extérieur et ceux à l’intérieur, peu importe, l’important est d’essayer de suivre sa posture. Trouvez la position qui vous est confortable et habituelle, qui correspond à celle que vous adoptez en marchant. A ce point écarte les jambes à hauteur d’épaule;
• la prise de l’outil doit être légèrement plus large que les épaules elles-mêmes, pas plus de 2 ou 3 centimètres environ. En effet, une plus grande amplitude implique un mouvement moins étendu;
• placez tout le poids de votre corps sur vos talons avec vos pieds fermement au sol, puis retirez la barre du sol, contractez les muscles de vos cuisses et de votre abdomen. Les omoplates sont en adduction, les genoux et les hanches sont fléchis juste assez pour saisir la barre;
• dans la phase de mouvement, remonter en allongeant simultanément le torse et les genoux, jusqu’à atteindre une position verticale, avec le ventre toujours en contraction;
• dans la phase de verrouillage, pour alléger la charge sur la colonne vertébrale, gardez la barre attachée au corps, en allongeant l’épaule. Rappelez-vous toujours de garder les fesses et l’abdomen en contraction pour préserver le bas du dos des blessures. Ne pas amener les genoux, qui doivent rester alignés avec les pieds pendant toute l’exécution de l’exercice;
• pour finir, il faut refaire tout à l’envers, en ramenant la barre à la position initiale et en s’assurant toujours que le corps est toujours dans la bonne position. Le mouvement doit être fluide et contrôlé.

Il existe deux types de prises pour faire des soulevés de terre avec la barre :

• avec paume encline , c’est-à-dire lorsque vous saisissez la barre avec les mains face à vous. Ceci est une poignée utilisée pour augmenter le travail de force;
• avec paumes couchées et couchées , c’est-à-dire lorsque vous positionnez une main couchée et l’autre couchée, donc une prise en quinconce, mixte ou alternée. Ce dernier est plus stable, réduit le glissement de la barre et permet de charger plus de poids mais est considéré par certains comme plus dangereux, car il sollicite les muscles des bras de manière asymétrique.

Ceux qui ressentent le besoin d’augmenter la difficulté de l’exercice pourront s’entraîner progressivement. À la fin du soulevé de terre, déchargez la barre à 50% du poids, puis faites une répétition et maintenez l’outil pendant au moins 30 secondes. Faites 3 séries. Dans chaque session, essayez d’augmenter le poids et de fermer les 30 secondes.

LES BIENFAITS DES FEUILLES DE SOL

Selon le type de mouvement effectué, les soulevés de terre apportent de nombreux avantages à notre corps. Parmi les principaux on trouve:

• entraînement complet: est un excellent exercice multi-articulaire, qui permet de travailler de nombreux muscles d’un seul coup, en brûlant des calories;
• augmente la force: aide à développer une grande force;
• santé cardiovasculaire: intervient sur l’endurance cardiorespiratoire et cardiovasculaire.
• améliore la posture.

LES PRINCIPALES VARIANTES

Il existe des alternatives aux soulevés de terre traditionnels , avec de légères variations par rapport au mouvement de base, qui reste le même. Voyons-les.

• Soulevés de terre sumo. Dans ce cas, la plante des pieds est légèrement écartée, plus large que les épaules, les orteils pointés vers l’extérieur et les mains positionnées dans l’espace entre les pieds. Vous avez vraiment besoin de recréer la posture d’un lutteur de sumo. De là, la barre est tenue avec les bras serrés à l’intérieur des jambes et a commencé à la soulever. Cette exécution permet d’activer principalement les fessiers, les hanches et les quadriceps. De cette façon, il sera également possible de soulever des charges plus importantes.
• Soulevés de terre jambes droites . Comme son nom l’indique, le même exercice traditionnel est effectué mais avec les jambes droites lors de l’escalade. La barre doit être positionnée au niveau de vos orteils. Le tronc, les hanches, les ischio-jambiers et les muscles lombaires travaillent de manière plus isométrique.
• Soulevés de terre avec barres de piège. La trap bar dont nous parlons est une barre à barre hexagonale, non droite, très populaire dans les années 90. Pour effectuer l’exercice, vous devez entrer au milieu de l’hexagone formé par la barre et effectuer le soulevé de terre en saisissant les poignées latérales. La barre piège a un poids approximatif entre 20 et 24 kg. Il faut toujours faire attention à la position du dos et des membres inférieurs.

ERREURS COURANTES

Comme nous l’avons vu, le soulevé de terre est un exercice d’un niveau de difficulté élevé. Les effets secondaires dus à une mauvaise exécution de l’exercice peuvent être nombreux. Des problèmes de colonne vertébrale aux protubérances, jusqu’aux hernies.

Par conséquent, il convient de réitérer l’importance de bien faire de l’exercice, afin de minimiser tout risque possible pour notre santé.

Les erreurs qui surviennent souvent dans ce type d’exercice concernent principalement:

• le dos , qui est souvent arqué et non maintenu droit, comme l’exige une exécution correcte;
• les épaules tendues et contractées, qui n’aident pas à stabiliser la colonne vertébrale;
• mouvements corporels rapides et non synchronisés;
• ignorer la distance du corps à la barre;
• abaisser la charge de manière incorrecte , en pliant les genoux trop tôt;
• touchez le sol avec la barre ou l’haltère.