Squat bulgare: quels muscles entraîne-t-il et comment le faire
Si vous cherchez à varier les exercices classiques pour les jambes et les fesses, vous avez sûrement entendu parler du squat bulgare.
Découvrez comment le faire, quels muscles sont les plus sollicités, quelles variantes peuvent vous faire atteindre des objectifs plus spécifiques et les erreurs les plus courantes à ne pas commettre en le réalisant. Vous allez bientôt tomber amoureux de cet exercice, à tel point qu’il peut être utilisé presque à chaque séance d’entraînement!
A QUOI EST UTILISE LE SQUAT BULGARE ET QU’EST-CE QUE C’EST?
Tout le monde ne connaît pas les tenants et aboutissants de cette variante du squat, mais la différence est simple mais fondamentale.
Le squat bulgare s’effectue sur une jambe , un détail qui le rend plus intense que le squat traditionnel, et par conséquent plus efficace à certains égards.
Cet exercice est apparemment assez similaire aux fentes, mais il nécessite un peu de technique et plus de coordination pour être exécuté correctement.
Pour les débutants , il est conseillé de commencer au poids du corps pour renforcer progressivement la force du bas du corps et se familiariser avec le mouvement, avant de passer à l’exécution du mouvement complet.
Nous en apprendrons plus sur l’exécution de l’exercice plus tard, mais voyons d’abord quels muscles sont impliqués et donc quels peuvent être les avantages d’inclure le squat bulgare dans votre routine d’entraînement et d’échauffement.
QUELS SONT LES MUSCLES IMPLIQUÉS?
Dans l’exécution du squat bulgare, vous travaillez principalement sur les zones musculaires des membres inférieurs : fessier , fémoral muscles Et quadriceps . Concrètement, le mouvement permet de faire travailler le muscle fémoral de la jambe positionné en avant, et le muscle quadriceps de la jambe arrière qui est positionné sur l’élévateur.
L’action sur les muscles du tronc ne doit pas non plus être sous-estimée, qui comprennent les abdominaux, la taille, les hanches et les muscles du dos (paraspinal, carré des reins, plancher pelvien, fessiers et fléchisseurs de la hanche).
L’implication de tous ces groupes musculaires en fait un exercice extrêmement polyvalent, qui est également utilisé pour améliorer la proprioception (c’est-à-dire la capacité de percevoir et de reconnaître la position de son corps ), la force et l’équilibre de ceux qui les exécutent.
COMMENT FAIRE LE SQUAT BULGARE?
Les bases des squats bulgares sont assez simples, mais une attention particulière doit être portée à la position du corps pour l’effectuer en toute sécurité.
Alors, c je me lève, dos à une surface surélevée et j’appuie l’arrière de votre pied droit dessus.
Garder le torse droit puis descendre en pliant le genou de la jambe gauche jusqu’à ce que le genou de la jambe droite touche le sol, et la position est maintenue quelques secondes. Vous revenez à la position de départ à la même vitesse. Pour effectuer un entraînement équilibré, vous devrez tout répéter de la même manière avec l’autre jambe.
La distance indicative de la surface surélevée est de 3-4 pas, de sorte que le tibia de la jambe de travail soit perpendiculaire au sol. La longueur des marches dépend de la longueur des jambes et de la taille de la personne qui s’entraîne, et peut également être trouvée compte tenu de la fluidité du mouvement articulaire. De petites variations dans la distance de la surface d’appui vous permettent de vous concentrer sur différents muscles.
Il est possible de faire varier le muscle cible selon le mode d’exécution.
Pour entraîner davantage les fesses il est conseillé de garder une plus grande distance de la surface d’appui , torse légèrement penché en avant, genou derrière la pointe du pied. Avec ce mouvement, vous obtiendrez une plus grande flexion de la hanche.
Pour entraîner davantage les quadriceps il est conseillé de garder une distance plus faible de la surface de la montée , et du torse vertical. De cette façon, le genou aura une plus grande flexion, apportant un puissant stimulus aux muscles quadriceps
L’articulation du genou est particulièrement sollicitée dans ce mouvement, donc il est important que lors de la descente le genou de la jambe sous contrainte ne dépasse jamais la pointe du pied de celui-ci.
Les deux jambes doivent travailler et se plier, même si la musculature qui va être stimulée est celle de la jambe qui supporte le poids. Les abdominaux doivent être contractés tout au long de l’exercice. Les épaules doivent être éloignées des oreilles et le cou est ferme et détendu.
AVANTAGES DES SQUATS BULGARES
Il semble clair maintenant qu’il y a de nombreux avantages liés à l’exécution correcte des squats bulgares. Le squat bulgare est particulièrement indiqué pour augmenter la masse musculaire des fesses et des jambes.
De plus, la complétude et la stimulation des muscles du core peut vous permettre d’acquérir une grande force et développer activement votre équilibre et votre contrôle.
Un corps fort vous aidera également à avoir une meilleure posture.
VARIATIONS DES SQUATS BULGARES
Le squat bulgare offre une polyvalence particulière grâce à ses variantes , qui rendent l’exercice également adapté à un travail spécifique pour des niveaux plus avancés. Voyons quels sont les plus courants et comment les faire.
BODY SQUATS BULGRES
Surtout les débutants auront cette variante corps libre comme référence.
La version au poids du corps vous permet d’apprendre les bases de l’exercice et de le répéter jusqu’à ce que cela ressemble à un mouvement naturel. Il ne doit pas être considéré comme inutile même pour ceux qui travaillent à un niveau plus avancé : il peut être inséré dans le échauffement , pour mieux préparer le corps à l’ entraînement.
Surtout au début il est conseillé de l’effectuer lentement et devant un miroir, afin de vérifier que la position de tous les membres est correcte et que vous ne forcez pas l’articulation du genou ou en pliant le dos vers l’avant.
Comme pour le squat, il peut être utile de placer les mains sur la taille pour se stabiliser, les garder douces sur les côtés du corps ou les faire avancer lors de la descente.
BULGARI SQUAT AVEC GUIDON OU AVEC KETTLEBELL
L’exécution du squat d’haltères bulgare ou kettlebell vous permet d’ajouter du poids à la version poids corporel, augmentant ainsi l’intensité de l’exercice.
En fait, bien que la méthode d’exécution soit la même, l’aide du poids se traduit par un travail plus intense du tronc et des jambes elles-mêmes. Vous pouvez utiliser un kettblebell à tenir d’une main et placé sur le côté opposé de la jambe arrière, ou utiliser deux poids qui doivent être tenus fermement, avec des bras souples sur les côtés du corps.
Cette variante met également l’accent sur la stabilité, qui s’acquiert avec conscience et précision des mouvements de descente et de montée.
SQUAT BULGARE AU MULTIPOUVOIR
Dédié à un niveau plus avancé est le squat multipuissance bulgare , qui utilise l’aide de cette machine pour soulever des poids sur les épaules pendant le squat.
Dans ce cas, la respiration est fondamentale : il est conseillé d’inspirer à la descente et d’expirer à la montée. Lorsqu’elle est exécutée avec des répétitions élevées à un rythme élevé, cette version peut entraîner une accumulation de métabolites pour un développement musculaire efficace.
SQUAT BULGARE AVEC ROCKER
La version avec balancier fonctionne comme la version multipuissance, à la différence près que vous devez gérer vous-même le chemin de la montée.
Le point de contact à considérer est l’épaule-haltère. Il est essentiel que la poussée se fasse par le tronc et qu’elle soit orientée vers le haut, le plus droit possible, sans modifier le poids sur le pied.
De cette façon, vous pouvez obtenir le meilleur résultat de l’exercice.
SQUAT BULGARE AVEC FITBALL
Une alternative au banc, à la chaise ou aux marches pour soutenir le pied consiste à effectuer l’exercice avec le fitball.
Dans ce cas, la position pour effectuer le squat bulgare est : debout devant le fitball toujours à 3-4 pas, avec l’arrière du pied reposant sur le fitball. La descente entraînera la rotation du fitball , jusqu’à ce que la cuisse de la jambe d’appui soit parallèle au sol.
Cette variante permet de développer l’équilibre et la proprioception, tout en stimulant les muscles de la jambe non d’appui qui doivent travailler pour maintenir la position du ballon.
ERREURS COURANTES
Lorsque vous effectuez ce type de squat, vous devez porter une attention particulière à la position des jambes et du torse. En fait, les erreurs les plus courantes incluent:
- distance trop proche ou trop entre les pieds, provoquant une tension anormale sur le genou;
- en utilisant le dos pour soulever et non les jambes;
- bloc du cou-de-pied sur la surface d’appui: il vaudra mieux ne placer que la pointe du pied;
- soulèvement du talon ou une partie du pied de la jambe avant.
Cet exercice est toujours un squat, alors n’oubliez pas les mêmes principes qui s’appliquent dans ce cas: ne jamais plier le dos , et ne jamais regarder en bas ou en haut. Si vous avez effectué vos squats correctement à ce jour, il sera naturel que vous appliquiez également ce paramètre à la version bulgare.
Il sera également important de faire attention à la charge que vous choisissez, si vous utilisez des haltères: mieux vaut ne pas choisir des charges trop exagérées. Si vous passez à la multipuissance ou à la barre, vous pouvez plutôt manipuler des poids plus lourds.
EN CONCLUSION…
Le squat bulgare s’est répandu de plus en plus grâce à sa polyvalence notamment pour les entraînements au poids de corps effectués à la maison. Une fois que vous avez appris sa bonne exécution, il peut être répété dans différentes variantes, même avec une augmentation progressive du poids des haltères ou de la barre.
Il peut être intégré à une course dans le parc ou exécuté sur le canapé devant la télévision, dans tous les cas, avec la bonne cohérence et le bon dévouement, il peut vous donner des résultats vraiment surprenants. L’objectif esthétique est atteint de pair avec un développement des muscles du tronc, pour vous permettre de faire l’expérience d’un corps fort dans son ensemble.