Calf raises: renforce les mollets de manière ciblée
Vous cherchez un exercice qui vous permet de raffermir vos mollets ? Ne cherchez plus, car dans cet article vous trouverez tout ce qu’il faut savoir sur les élévations de mollets, un exercice assez simple mais à ne pas sous-estimer.
Être capable de entraîner vos mollets correctement est également important pour aider à développer une course plus rapide, des sauts plus hauts et des jambes généralement plus fortes.
Que votre entraînement soit à la maison ou en salle, vous pouvez facilement expérimenter différentes versions de l’exercice d’élévation des mollets et ainsi augmenter la puissance de vos mollets.
LE MOLLET SOULEVE LES MUSCLES IMPLIQUÉS
Comme son nom l’indique, cet exercice est dédié à l’entraînement du veau , qui en anglais est « calf », qui s’effectue précisément en soulevant le mollet lui-même ou les talons (« relève le talon »).
Le mollet est composé de différents muscles : ci-dessous, nous allons détailler leurs noms et fonctions spécifiques. De plus, vous trouverez également des informations sur la façon de travailler les différents groupes musculaires de manière ciblée en fonction de vos besoins.
La partie supérieure et apparemment plus grande du muscle en question est appelée gastrocnémien.
Dans chaque jambe, vous trouverez deux groupes musculaires : le jumeau latéral dans la partie la plus externe du mollet et le jumeau médial dans la partie interne. Communément appelés les « jumeaux » ces muscles sont des acteurs majeurs de la flexion plantaire du pied, et contribuent également à la flexion du genou.
Le soléaire est l’autre muscle principal du mollet et est situé sous le gastrocnémien. Il a à peu près la même taille que lui, mais il est moins visible précisément parce qu’il en est recouvert. Avec le gastrocnémien, il permet d’étendre le pied.
Les deux muscles constituent les triceps de la sourate – appelés triceps en référence aux trois tendons qui les parcourent et qui forment ensemble le d’ tendon d’Achille , au dessus du talon.
Lorsque vous allez effectuer les élévations du mollet puis tout le triceps de la sourate est stimulé , grâce à un large mouvement de la cheville et le soulèvement de tout le poids du corps.
Certaines variations des élévations des mollets impliquent également d’autres parties des jambes, mais en général, il est bon de se rappeler que ces exercices spécifiques doivent être effectués en sollicitant uniquement le mollet et en évitant de compenser pour l’effort avec l’utilisation d’autres muscles. De cette façon, la formation sera vraiment efficace pour le domaine spécifique.
LES BIENFAITS DU VEAU RAIES
Ceux qui veulent avoir un corps fort et harmonieux sauront combien le bon exercice des mollets ne doit pas être sous-estimé.
Si vous êtes un amateur de fitness à un niveau plus avancé, vous savez déjà à quel point il faut être attentif à créer un programme complet et équilibré, qui vous permet de suivre un entraînement complet. Si vous êtes au début de votre parcours, sachez que les avantages de faire cet exercice sont nombreux. Tout d’abord, la création d’harmonie dans la forme des jambes et en général de votre silhouette.
En plus de développer et de renforcer les mollets, cet entraînement est également adapté pour améliorer votre équilibre.
Pendant l’exercice, en fait, vous vous retrouverez à déplacer le poids de votre corps sur l’avant-pied, assumant ainsi une position inhabituelle. La surface d’appui étant plus petite que la plante du pied, il vous faudra probablement un certain temps pour vous y habituer.
Parallèlement à l’équilibre, la proprioception sera également développée. C’est la capacité de reconnaître et de sentir son corps dans l’espace et d’être conscient des muscles et des mouvements qui se produisent.
Améliorer votre capacité de proprioception vous permettra d’atteindre une grande coordination et en général d’avoir un meilleur contrôle de votre corps, ainsi qu’une confiance renouvelée en vous.
Les ensembles recommandés pour cet exercice de mollet sont généralement assez élevés. Après quelques répétitions faites correctement vous remarquerez déjà une brûlure assez intense dans les muscles, selon votre niveau d’entraînement.
Résister et arriver au bout des répétitions est aussi un excellent entraînement mental, qui aide à devenir de plus en plus déterminé et décisif dans l’atteinte de ses objectifs d’entraînement, et aussi à un niveau transversal dans l’attitude de la vie quotidienne.
GUIDE POUR LA BONNE EXÉCUTION DES ÉLÈVES DE VEAU DEBOUT
Quelle que soit la version que vous utilisez, il y a quelques règles générales à garder à l’esprit pour vous assurer que vous effectuez l’exercice correctement et efficacement.
Regardez votre position et faites les premières répétitions très lentement pour être sûr que tous les muscles travaillent sans erreur.
La position de départ est debout , avec un support devant pour pouvoir soutenir et maintenir l’équilibre, si nécessaire. Les pieds sont légèrement écartés et tournés vers l’avant. Si l’orteil n’est pas complètement droit, cela ne fait aucune différence pour les muscles stimulés, mais cela peut stresser de manière incorrecte les articulations de la cheville.
Le soulèvement des mollets peut également être réalisé sans l’aide d’un plan de soulèvement, et c’est précisément à partir de cette version que nous partirons. Avant de commencer le mouvement, échauffez adéquatement les membres inférieurs et contractez les quadriceps. Déplacez votre poids vers l’avant-pied et recherchez l’équilibre.
Après avoir stabilisé le mouvement, remontez complètement grâce à un mouvement contrôlé de la cheville. Maintenez la position pendant deux secondes puis redescendez avec la plante du pied au sol en gardant la tension au niveau du mollet. Avant de remonter pour la répétition suivante, attendez une seconde, afin de ne pas trop utiliser le tendon d’Achille mais plutôt les triceps de la sourate.
respirer est simple : expirez pendant la phase de montée, donc le moment où le muscle est le plus sollicité, et expirez pendant la descente.
Pour augmenter vous concentrer sur l’équilibre vous pouvez essayer d’utiliser une jambe à la fois, puis vous entraîner avec la version unilatérale ou monopodal de l’exercice. Le poids du corps sur une jambe agira comme une surcharge naturelle, et donc vous aurez également une plus grande stimulation musculaire. Dans ce cas, cependant, il faut veiller à ne pas incliner le bassin, en le gardant toujours parallèle au sol.
Si vous faites l’exercice debout avec l’avant-pied sur un pas , vous pourrez profiter d’un mouvement plus large de la cheville , car vous pouvez l’incliner à moins de 90 degrés par rapport à votre jambe. Par conséquent, l’effort pour l’ascension sera supérieur à celui de l’exécution au sol
EXERCICE DU MOLLET : VARIATIONS ET COMMENT LES EFFECTUER CORRECTEMENT
Si vous avez la possibilité d’être en salle pour entraîner vos mollets, alors vous pouvez profiter de l’utilisation de certaines machines avec des poids possibles, selon votre niveau, pour mettre encore plus de pression sur le soléaire et le gastrocnémien.
LE VEAU SOULÈVE LA SÉANCE
Il n’y a pas que la version debout : cela vous semblera étrange, mais vous pouvez également effectuer l’exercice en position assise. Dans cette version, le soléaire travaillera le plus durement.
Elle est généralement réalisée avec des poids légers qui doivent être tenus dans la main , et qui doivent être placés sur les cuisses, juste avant le genou. Veillez à garder le dos droit et à ne pas bouger les épaules et les bras. L’exécution sera plus facile si vous êtes assis plus en avant sur la chaise ou le banc.
Placez votre avant-pied sur le sol et soulevez vos talons en redressant la cheville. Restez en position pendant deux secondes avec le muscle du mollet tendu et descendez lentement, sans laisser votre talon toucher le sol.
ÉLEVAGE DE VEAU D’ÂNE
Cette variante est celle qui produit le maximum de stimulation musculaire par rapport aux précédentes proposées.
Pour l’exécuter vous aurez besoin d’un banc complètement abaissé ou d’une chaise sur laquelle reposer vos mains. Les bras et les jambes seront droits, le dos sera droit.
Pour effectuer la relance relevée sur l’avant-pied, en faisant attention à la contraction du muscle du mollet, maintenez pendant deux secondes et descendez sans laisser le talon toucher le sol. Répétez après une seconde de pause.
VEAU AVEC PRESSE JAMBE
À exécuter avec La presse jambes peut être utilisée à la fois horizontalement et à 45 degrés. Il est très important de gérer la machine de manière à choisir un poids adapté à votre niveau d’entraînement.
Placez-vous sur le banc et placez vos orteils sur la plate-forme. Comme dans les autres variantes, redressez votre cheville pour soulever le poids lorsque vous expirez et inspirez lorsque vous relâchez le poids lentement.
Cette version est intéressante car elle permet une flexion dorsale du pied au-delà parallèle au sol, ainsi qu’une exécution sur le step.
ERREURS COURANTES ET CONTRE-INDICATIONS
Ces exercices peuvent sembler simples à première vue, mais ils peuvent facilement être faux. Voici quelques-unes des erreurs d’exécution les plus courantes :
- genoux pas immobiles : provoque une répartition du poids sur le reste de la jambe et pas seulement sur le mollet;
- mouvements du bassin et des épaules : ils provoquent des déséquilibres et donc des compensations qu’il faut éviter;
- m mouvements pas complets ou trop rapides : surcharge le tendon et empêche le muscle de fonctionner correctement;
- excès de poids à soulever : ils conduisent à compenser avec le dos, les épaules et les jambes.
Avec un minimum d’attention et de soins, il ne sera pas difficile d’apprendre à effectuer correctement les élévations de mollets, et donc d’obtenir les meilleurs résultats de l’entraînement des mollets. Les premières répétitions que vous effectuerez seront traitées lentement et consciencieusement, jusqu’à ce que vous ayez acquis la bonne familiarité avec le mouvement, après avoir intériorisé l’exécution correcte.