Quel est l’impact des glucides et leur rôle chez ceux qui font du sport
… suite de la première partie
La reconstitution rapide des réserves de glycogène consommées n’est possible que grâce à une augmentation de l’apport en glucides, même sous forme de suppléments.
Si, après un entraînement ou une course très intense qui a causé un épuisement presque total des réserves de glycogène, vous recourez à une alimentation riche en glucides, il est possible de reconstituer les réserves de glycogène plus rapidement et plus intensément qu’avec une alimentation normale. alimentation mixte (dans laquelle on retrouve une répartition des nutriments d’environ 50% pour les glucides, 28% pour les graisses et 16% pour les protéines).
Une carence en glucides peut être considérée comme le problème principal de l’alimentation du sportif, c’est parce que les glucides sont une source importante d’énergie, avec des réserves limitées, dans la plupart des sports.
Sans un apport adéquat en glucides, une régénération optimale est peu probable.
En fonction de l’intensité de l’entraînement, il est recommandé de prendre quotidiennement 6 à 10 grammes de glucides par kg de poids corporel.
Attention : bien que pour une restauration rapide des réserves de glycogène, généralement, une augmentation du pourcentage de glucides soit nécessaire (plus de 60% de la quantité totale de calories), il ne faut pas omettre de prendre en compte le volume total de nourriture consommée par l’athlète.
Ainsi, par exemple, avec un apport énergétique journalier de 4000-5000 kcal, même avec un pourcentage de seulement 50% de glucides, on en prend 500-600 qui correspondent à une quantité suffisante pour la reconstitution journalière des réserves de glycogène .
Dans un apport énergétique inférieur à 2000 kcal par jour, en revanche, un pourcentage de 60% (correspondant à 4-5 g/kg) est insuffisant pour garantir des réserves musculaires optimales en glycogène.
Les boissons avec un pourcentage élevé de glucides sont particulièrement adaptées pour reconstituer les réserves de glycogène après l’entraînement ou les compétitions.
Certaines recherches indiquent qu’un niveau élevé de synthèse du glycogène musculaire peut être atteint si les glucides sont consommés pendant une période de 3 à 5 heures.
Peu importe que les glucides soient pris sous forme de suppléments liquides ou solides.
Le taux de synthèse du glycogène musculaire est maximum jusqu’à 60 minutes après l’effort.
Pour cette raison, vous devez commencer à prendre des suppléments glucidiques le plus rapidement possible, notamment via des boissons désaltérantes qui peuvent être absorbées rapidement.
Un ajout de sel favorise l’absorption des liquides et doit intervenir surtout après un travail d’endurance prolongé (par exemple, le marathon) pour prévenir l’hyponatrémie.
Il faut également tenir compte du fait que les boissons froides de l’estomac sont envoyées dans l’intestin grêle et absorbées par celui-ci plus rapidement que les boissons chaudes.
Alors que les boissons glacées peuvent parfois provoquer une vidange soudaine de l’estomac et de la diarrhée.
Les suppléments sous forme de boissons à faible pourcentage de glucides (4-8%) conviennent principalement à la consommation avant l’entraînement et pendant les compétitions et les entraînements.
L’utilisation de compléments sportifs sert avant tout à contrer une éventuelle déshydratation, à augmenter la disponibilité des glucides et à compenser la perte de sel induite par l’effort.
Il faut environ 46 à 48 heures pour retrouver le niveau de glycogène avant le début de l’entraînement ou de la compétition, au cours desquelles un apport suffisant en glucides hautement concentrés doit être assuré.
L’administration de suppléments ou de boissons contenant des glucides au cours d’activités de longue durée entraîne non seulement une augmentation du métabolisme des glucides et des intensités d’entraînement plus élevées, mais également une perception plus faible de l’effort (Source : Beelen M, Cermak NM, van Loon LJ. Amélioration des performances par l’apport en glucides pendant le sport : effets des glucides pendant et après un exercice de haute intensité).
Lorsque vous consommez des glucides, vous devez également faire attention au moment où vous devez augmenter votre taux glycémique endogène.
Il existe des compléments à base de glucides qui entraînent rapidement une augmentation de la glycémie, on parle donc de glucides à index glycémique élevé.
Mais il existe aussi des suppléments à base de glucides (généralement des polysaccharides complexes) qui n’augmentent la glycémie que très progressivement et, par conséquent, sont efficaces pour augmenter les performances.