Pike push up: augmente la difficulté de vos pompes

Le P ike Push Up est un exercice d’entraînement des membres supérieurs qui représente une variante intermédiaire entre les push ups traditionnels et pompes verticales.

Aussi connu sous le nom de V-Push Up, c’est l’un des exercices les plus courants dans l’entraînement de gymnastique suédoise.

Contrairement aux pompes normales, les pompes en V impliquent de manière significative les trapèzes et les muscles dentés, et stimulent les épaules et les triceps .

La position à maintenir n’est pas facile: il faut un certain contrôle et une certaine technique pour effectuer le virage de la bonne manière.

Vous trouverez dans cet article tout ce dont vous avez besoin à cet effet. Vous découvrirez également quels sont les bienfaits de l’exercice et les erreurs à ne pas commettre.

PIKE PUSH UP MUSCLES IMPLIQUÉS

La traduction pike push up de «  V-push-ups  » ou « pike », est un exercice impliquant le chaîne cinétique fermée , qui est activée lorsque la partie supérieure (ou inférieure) du corps prend une position particulière, ce qui affecte le mouvement effectué par les articulations et les muscles qui se trouvent le long de la chaîne elle-même.

Voyons plus précisément quels sont les districts musculaires qui agissent lors du mouvement.

DELTODES

Les muscles des épaules sont fortement sollicités pendant les pompes en V. En particulier, la tête frontale fonctionne, soutenu par ceux du milieu et de l’arrière. Grâce à l’action des deltoïdes, il sera possible de bouger l’épaule et de soulever le poids du corps sur les bras, tout en gardant la bonne attitude.

TRICEPS ET HAUTS PECTORAUX

Les triceps sont les principaux acteurs de l’extension du coude. Le mouvement du muscle n’est pas le maximum possible : la position de départ comprend un pré-étirement étant donné la mise en place de l’épaule et le coude ne s’étend pas complètement.

Malgré cela, la charge soulevée par les triceps est suffisante pour faire de l’effort un bon entraînement. La partie claviculaire des pectoraux ou pectoraux hauts est significativement touchée, comme dans les pompes traditionnelles.

DENTURE ET KEYSTONE INFERIEURE

L’ omoplate maintient une position en abduction et en rotation pendant l’exécution. Cela sera possible grâce au muscle denté (situé dans la partie latérale du thorax, au niveau des côtes) et au trapèze inférieur, positionné sur le dos.

Ces muscles ne sont pas seulement des stabilisateurs, mais travaillent activement lors de la rotation de l’omoplate qui se produit à la fois dans la phase de descente et de montée. L’extension correcte de la poitrine se produit également grâce à la synergie de ces deux muscles.

BASE

La position de départ et l’exécution du mouvement v-push up nécessitent une grande force pour tout le corps. Pour cela vont travailler les abdominaux , qui doivent être contractés pendant l’exercice et les muscles du dos , indispensables pour garder contrôle et stabilité, et éviter de se pencher côté indésirable.

COMMENT PIKE PUSH UP

Les indications pour effectuer les piques sans se tromper elles sont précises, même s’il y a toujours des écoles de pensée différentes.

Sans aucun doute, il est généralement admis qu’une certaine flexibilité et force de la chaîne postérieure sont nécessaires pour éviter de forcer les muscles et les articulations dans le mauvais sens. En fait, une exécution incorrecte entraîne non seulement des blessures, mais s’avère également plutôt inefficace.

Vous trouverez ci-dessous les instructions de base qui vous aideront à vous entraîner en toute sécurité.

La position de départ est celle qu’on appelle chien tête en bas en yoga : mains et pieds posés au sol, bien écartés épaules. Les genoux doivent être pliés mais pas trop, et les bras créeront une ligne droite avec le torse.

Un angle d’environ 30 à 45 degrés est créé entre ces dernières et les jambes, obtenant une sorte de V inversé . Déjà à partir de ce point on voit qu’une certaine souplesse et mobilité de la chaîne postérieure est nécessaire, et en particulier des ischio-jambiers longs (qui étirent l’arrière de la jambe sans trop fléchir les genoux).

Les mains posées au sol seront dans une position neutre et tournées vers l’extérieur de manière naturelle. Cela permettra également de positionner correctement les épaules.

Faites les pompes en descendant en diagonale, en pointant la tête légèrement en avant de la ligne entre vos mains. La seule articulation qui fonctionne est celle des coudes : les épaules permettent la flexion des bras, mais gardent le torse et les bras alignés.

Les coudes doivent être parallèles à la ligne du buste. Remontez lentement en vous concentrant sur le travail des deltoïdes et des triceps. Lors de l’extension des bras, c’est la phase d’effort que vous devrez inspirez , tandis que expirez en ramenant la tête au sol. Garder les abdominaux contractés pendant l’exercice sera nécessaire afin de ne pas perdre la position.

L’efficacité maximale de ce type de push-up se produit grâce à une exécution lente et maîtrisée , et une exécution la plus large possible.

QUELQUES ALTERNATIVES A ESSAYER

Le v-push up est déjà en soi une variante du push up traditionnel, et est l’exercice préalable sans lequel vous ne pouvez pas passer à l’exécution du push up handstand , c’est le pliage vertical .

L’étape intermédiaire entre ces deux est le brochet en montée , qui permet de faire plus d’effort et d’acquérir progressivement de plus en plus d’équilibre.

PIKE PUSH UP EN MONTÉE

Pour réaliser cette version vous aurez besoin d’une montée qui peut être une marche ou un banc. En augmentant progressivement la hauteur de la montée, vous pouvez vous améliorer de plus en plus avec l’exercice. Différencier la distance entre les mains et les pieds contribue également à augmenter la difficulté de l’exercice.

Mettez l’élévateur sous vos pieds, effectuez le push up avec les mêmes règles que celui sans l’élévateur. Gardez à l’esprit que cette position isole le travail des épaules , diminuant le travail des pectoraux et des triceps hauts.

POUSSÉE PONDÉRÉE

Comme déjà mentionné, si l’objectif est de pouvoir effectuer les pompes en poirier , alors il sera utile de s’entraîner dans un premier temps avec les piques. En effet, avec les pompes en poirier, vous partez d’une position verticale – le poirier pour être précis – et vous vous penchez sur vos bras puis vous montez.

Pour atteindre cet objectif, vous devrez sûrement suivre une formation parallèle pour prendre conscience et prendre confiance en votre vertical . Cependant, cette version n’est recommandée que pour ceux qui sont suffisamment formés.

AVANTAGES DU PIKE PUSH UP SUR LE CORPS

Ce type de pompes est idéal pour ceux qui recherchent un défi supplémentaire par rapport à celui représenté par les pompes traditionnelles, car il s’agit d’un exercice complet du corps libre pour travailler la partie supérieure du corps.

L’accent mis sur les muscles des épaules et des bras est adaptable en fonction de la distance entre les mains et les pieds et l’élévation possible sous les pieds. Cela permet d’avoir un exercice polyvalent dès le départ, qui peut être pratiqué longtemps avec une difficulté croissante.

L’un des principaux avantages est certainement l’acquisition de solde et solde . La position inversée inhabituelle est d’une simplicité trompeuse, mais la stabiliser correctement pendant la descente et la montée pourrait être un défi pour beaucoup.

Donc, si vous voulez gagner de la masse musculaire dans cette zone, ainsi que votre équilibre et votre proprioception, les v-push ups pourraient être les exercices pour vous.

ERREURS À ÉVITER ET RISQUES POSSIBLES

L’exercice n’est pas des plus simples et ne doit être effectué que lorsque les membres supérieurs et les muscles abdominaux sont suffisamment forts pour pouvoir soulever le poids du corps sans trop d’effort.

Pour cette raison, ceux qui l’exécutent prématurément peuvent être confrontés à des erreurs causées par l’impossibilité de gérer l’exercice. Voyons donc quelles sont les plus courantes.

POUSSÉE VERTICALE

La bonne poussée est dans la direction diagonale, vers le bassin. Une première poussée (maximum 10 cm) verticalement est également acceptable puis continue en diagonale. Cela permet l’activation des deltoïdes qui seraient autrement submergés par le travail des triceps.

BUSTE INSTABLE

Si vous ne parvenez pas à verrouiller la position des épaules dans le plan latéral, alors vous effectuerez des mouvements qui conduiront à la perte d’alignement des bras et du torse . En plus d’annuler la stimulation des muscles cibles, cette erreur peut également entraîner une perte d’équilibre.

COUDES OUVERTS ET ÉPAULES EXTRA ROTATIVES

L’une des erreurs les plus courantes causées par l’incapacité à gérer l’haltérophilie est également la plus risquée du point de vue de la santé des épaules , qui, en cas de rotation excessive, peut comprimer le tendon entre l’humérus et acromion excessivement. En général, il est instinctif car il transfère l’effort principalement aux muscles des bras.

GENOU TROP PLIÉ

Avec les genoux trop fléchis, il n’est pas possible d’effectuer le push up correctement. Certes, la bonne position n’implique pas de tension et de raideur, mais une flexion excessive crée une perte d’efficacité.

En plus de ces erreurs compensatoires, vous devez également faire attention à certains détails de position et de mouvement , pour obtenir le meilleur résultat de l’exercice, sans courir tout risque pour les articulations.

DESCENTE ENTRE LES MAINS

Si vous avez tendance à descendre et à placer votre front entre vos mains vous aurez une descente trop raide, ce qui provoquera un déséquilibre du dos et des épaules. L’idéal est d’aller au sol plus en avant que les mains, afin de garder la bonne position et de ne pas se pencher en arrière.